Ako pribrať a nabrať svaly

pišta00

Ono ak necvičíš dlho tak zo začiatku to ide rýchlo aspoň ja čo si pamätám som zo začiatku veľmi rýchlo naberal potom bol problém nabrať pol kila za mesiac. Tak kreatín ti dá určite silu niektorí chalani u nás vo fitku ho berú keď si zvyšujú maximálky na to je dobrý, len hovorím opatrne s ním neprahánať to s dávkami a užívaj len monohydrát pretože ak si pozrieš zloženie tých všelijakých viaczložkových, krea-genic a kadečo tak to všetko obsahuje len monohydrát a do viaczložkových pridajú nejaké aminokyseliny ktoré je lepšie kúpiť si zvlášť a akurát tomu dajú vždy nejaký iný názov a prihodia nejaké to euro na cene. Daj potom vedieť ako to ide.

0vecka

pišta00 no som sa teraz rozbehol kupil si k tomu aj kreatin a ocakavam ze za 6 mesiacov naberiem tak 3kg svaly +tuk (po vysadeni kreatinu) a zosilniem tak o 10%.... v podsate podla vahy sa nikdy neorientujem lebo pribrat/schudnut kilo sa da aj bez javnej priciny ale tych 10% sily tam ocakavam

pišta00

Aha, prepáč 0vecka nevšimol som si, no tak to je jasné, že nejaké extrémy od toho zase nečakaj je to len doplnok ale zase keď si to dobre nakombinuješ a prispôsobíš si k tomu stravu tak si myslím že by si mohol byť spokojný. Ber len 1x denne 20-30 min pred tréningom alebo nejakou záťažou to úplne stačí. Ja napríklad vážim 92kg a užívam okolo 15g pred tréningom a po tréningu normálne už len proteín. Akože v krajnom prípade si ich skombinuj s tým kreatínom ale ozaj opatrne malé dávky 3-4g max a len po tréningu a veľa veľa vody, v žiadnom prípade si ho nedávaj pred tréningom. Keď tak ešte arginín docela pumpuje sval, budeš viac žilnatý a mal by ti zlepšiť prekrvenie svalu ale nejak aktívne som ho nikdy nebral ani štúdie som si k nemu nehľadal len podľa kamarátov ktorí ho berú, mám nejaké vzorky tak možno ho skúsim a poviem ti potom či sa to oplatí alebo je to škoda peňazí.

0vecka

PISTA som si to teraz preletel akoze mam sice nejake vyhrady k tej studii ... napr by som dal este inu skupinu ktorej by som dal obycajny protein atd ale inak ma to presvedcilo... prihlasil som sa na odber BCAA....

Gima

Sacharidy sú zdrojom energie pre svaly a mozog. Telo ich využíva na doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni. Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť výkon športovca, ale aj celkové zdravia jedinca.

Glukóza (energia pre telo) je základný jednoduchý sacharid, ktorý sa vstrebáva rýchlo a telo ho nemusí rozkladať ako iné sacharidy (fruktóza, škrob..). K monosacharidom patrí aj fruktóza a sorbóza. Poznáme aj oligosacharidy, kde patria sacharóza, laktóza či maltóza, ale aj polysacharidy tvorené množsvom monosacharidovych jednotiek - škrob.

DELENIE SACHARIDOV
Podľa množstva vody a vlákniny, ktoré v sebe obsahujú:
a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, ...) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, ...), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, ...).

Podľa glykemického indexu (GI):
a) Nízko glykemické (pomalé) sacharidy (do 55 GI)
b) Stredne glykemické sacharidy (56 – 69 GI)
c) Vysoko glykemické sacharidy (viac ako 70 GI)

Glykemický index a glykemická nálož
Glykemický index nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižšie, tým je lepšie a znamená pomalšiu absorpciu. Ak je sacharidov naraz príliš veľa (vyššie GI), hormón inzulín sa postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob. Správne pridanie bielkovín a tukov pomôže GI sacharidov znížiť a spomaliť ich vyplavovanie do krvi, čo zaručí dlhšie využitie potrebnej energie bez ukladania nepotrebného paliva, ktoré by zapríčinilo spomínané priberanie tuku.

Dôležitejšie ako glykemický index je glykemická nálož (GL), ktorá nám ukazuje množstve sacharidov v potravine, na rozdiel od glykemického indexu, ktorý nám ukazuje ako rýchlo sa sacharid dostane do krvi. Znamená to, že potraviny s rovnakým GI na 100 g majú rozdielne množstvo sacharidov. Napr. ovocie, i keď má vyšší glykemický index, z veľkej časti obsahuje vodu, čo mení veľkosť GL v porovnaním s napr. pečivom v tej istej GI kategórii.

Pozor na priberanie!
Sacharidy sú hlavným vinníkom nadváhy a obezity a všetkých chorôb s nimi spojenými. Treba sa naučiť využiť ich v svoj prospech a to jedine s použitím vhodných zložiek (tuky, bielkoviny). Pre ľudí trpiacich nadváhou/obezitou, alebo tých čo chcú schudnúť, je zníženie prijímania sacharidov kľúčové. Vyhnite sa sacharidom v posledných dvoch jedlách dňa, najmä v tom poslednom pred spaním (zaraďte napr. tvaroh s vlašskými orechmi, proteín,..). Najmä vytrvalostní športovci a ľudia s rýchlym metabolizmom si môžu dovoliť prijímať viac, i keď v otázke zdravia to je ďalšia kapitola.

TIP:
Konzumujte sacharidy prevažne do obedných hodín, v správnom množstve hodinu pred tréningom. Ich príjem je vhodný aspoň 30 minút po silovom tréningu (nezastavíme najväčšie vyplavovanie rastového hormónu vplyvom zvýšenia cukru v krvi – keďže inzulín a rastový hormón sa nedokážu vylučovať naraz a vám ide o zväčšenie svalov). Ak ste vytrvalostný športovec a bežali/bicyklovali ste viac ako cca. 50 minút, tak potrebuješ doplniť tiež glykogén – prijmite rýchle sacharidy čo najskôr – napr. glukóza, maltodextrín, prípadne gainer alebo hrsť piškót).

Viac o sacharidoch, ich spomalení a lepšom využití sa dozviete v budúcom článku o zdravých tukoch, kde vám vysvetlíme ako kombinovať zložky potravy pre podanie lepšieho výkonu, minimalizovanie naberania tuku a lepšie fungovanie hormónov v dôsledku ich užívania.

Gima

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pri svalovom raste. Ľudia ich prirodzenou cestou získavajú predovšetkým z mäsa, ktoré ponúka veľké množstvo tejto makroživiny. Každý druh však so sebou prináša aj iné výhody či nevýhody, a preto sa na ne postupne pozrieme.

Na Slovensku sa najčastejšie dostávame do kontaktu snáď s kuracím mäso, no populárne sú dlhodobo aj bravčové a hovädzie. Aj ryby v posledných rokoch išli do popredia a labužníci si zgustnú aj na jahňacine. Všetky tieto druhy so sebou prinášajú bielkoviny, no nie všetky sú vhodné pre pravidelný príjem.

Kuracie mäso
Kuracie mäso patrí jednému z dvoch najrozšírenejších vo fitness svete a nie je ani príliš drahé. Je to snáď tá najlepšia voľba, pretože sa dá využiť aj pri naberaní hmoty, ako aj pri chudnutí. Tiež sa dá dobre skladovať a ľahko pripraviť. Odporúčame sa zamerať skôr na kuracie prsia, ktoré pri hmotnosti 100 gramov obsahujú asi 24 gramov bielkovín a len 3 gramy tukov. Ostatné časti sú bohatšie na tuk. Jediná nevýhoda kuracieho mäsa je nedostatok železa, ktorého príjem sa však dá zvýšiť trebárs multiminerálnym suplementom.

Hovädzie mäso
Druhým najpopulárnejším zdrojom bielkovín je hovädzie mäso, ktoré sa prevažne využíva vo fáze získavania svalovej hmoty, keďže je tučnejšie (obsahuje zhruba 20-22 g bielkovín a 10-13 g tukov). Do diéty sa síce dajú využiť menej tučnejšie druhy hovädzieho mäsa (z krku, pliecka či stehna), ale ani zďaleka nebudú takú chudé ako mäso z kuracích pŕs. Na rozdiel od nich však poskytuje veľa železa. Jeho častý príjem sa však predsa neodporúča, pretože štúdie ukázali, že veľká konzumácia je spojená s určitými zdravotnými problémami.

Bravčové mäso
Hlavne v našej oblasti bola dlho veľmi populárna voľba u ľudí bravčovina. Z pohľadu výživových odborníkov však ide o jedno z najmenej populárnych zdrojov bielkovín – je ich tam menej v porovnaní s kuracím či hovädzím (12-18 g) a ide o tučné mäso (16-27 g). Takisto ako u hovädziny však závisí aj od druhu, čo z neho vyťažíte. Keď už si z neho máte vybrať, voľte bravčové chudé alebo bravčové stehno. Samozrejme, klobáskami si veľmi nepomôžete, keďže obsahujú veľa nasýtených tukov a konzervantov.

Jahňacie mäso
Veľa ľudí si nevie vynachváliť chuť a pôžitok jahňacieho mäsa, ale treba zdôrazniť, že sa nehodí zaradzovať ho do pravidelnej diéty. Hoci sem-tam vám neumožní, musíte si naň dávať pozor, pretože je veľmi tučné a jeho nadmerný príjem spôsobuje obezitu a rôzne choroby. V 100 gramoch nájdeme až 14 gramov tukov, pričom asi polovica sú tuky nasýtené. A obsahuje pritom len zhruba 12 gramov bielkovín. Nehovoriac o jeho cene.

Rybie mäso
Rybie mäso je vo všeobecnosti zdravé a aj keď sa jedná o tučnejšie druhy, ako tuniak, losos, makrela či sardinka, obsahuje tuky nenasýtené, čiže tie zdravé. Hodí sa do diéty a zlepšuje aj stav svalov a kĺbov. Pri objemovom tréningu sa najviac hodia losos či tuniak, pri rysovaní treska. U väčších tuniakov však hrozí aj riziko väčšieho obsahu ťažkých kovov, to isté platí aj u žralokov alebo makrel. Najviac bielkovín obsahujú tuniak, losos a sardinka – zhruba 20 gramov. Treska obsahuje 17 gramov, ale má len jeden gram tukov. Sardinka a losos ich majú 11, kým tuniak osem.

Zhrnutie
Zhrnuli sme si základné druhy mäsa, s ktorými sa najčastejšie stretávame a vieme teraz skonštatovať, kedy sa ktoré hodí najviac. Ak sa snažíte schudnúť, skutočne je najlepšie sa sústrediť na príjem kuracieho mäsa a rýb, kým pre objem sa hodí najviac hovädzie mäso. Správny druh bravčového tiež veľmi nezaškodí a ak si chcete pochutiť na jahňacine, mali by ste tak robiť len zriedka.

pišta00

S kreatínom buď ale opatrný, ja som ho nejako 2 roky dozadu bral tiež. No a pri užívaní kreatínu (užíval som klasický monohydrát asi mesiac) mi pri vyšetrení obličiek zistili, že mám zvýšený kreatinín, ktorý znamená oslabenú funkciu obličiek. Ak už ho chceš ozaj brať dávaj si pozor na obličky a dodržiavaj pitný režim, možno to čo sa stalo pri kreatíne mne sa stane len výnimočne ale aj tak dávaj si na to bacha. Nabral som z neho slušný svalový objem za pomerne krátky čas ale keď som ho vysadil väčšinu toho objemu som stratil.
Kreatín v svalovom vlákne zadrží vodu (to je ten objem ktorý ti to dá) no keď ho prestaneš užívať a už nebude mať čo tú vodu v svale držať, sval svoj objem stratí. Z krátkodobého hľadiska je kreatín super pomôcka napríklad keď máš pocit že pri cvičení stagnuješ, máš pocit že už viac nerastieš P.S. od BCAAčiek nesmieš očakávať to čo od kreatínu, budeš naberať.. ale oveľa pomalšie ako na kreatíne ale zase na druhú stranu ti ten objem niečo vydrží.

Nakopávače sú tiež super ale u mňa zase problém, že ak ich beriem viac ako mesiac telo si na tie látky v nich zvykne a už nemajú taký silný účinok ako keď som si ho dal prvý raz a mám pocit ako keby som pil nejaký slabý čaj. Na únavu mi docela pomáha tribulus terrestris, má vplyv na tvorbu vlastného testosterónu a po užívaní som vždy nejaký čulejší ak by ti prestali zaberať nakopávače skús tribulus stojí to nejakých 12-15 eur