Aky mam mat denny energeticky prijem?

ahojte kocky, natrafila som tu aj na vas, a ak ta mozem slecna.anonymna poprosit, mozes aj mne zaslat ten trening cvicenia? Dakujem velmi pekne.
Zacala som chodit do posilovne, celkom pravidelne, zacinam treti mesiac, ale nejak absolutne nic nevidim, nijake zmeny. Najprv robim kardio tak pol az tri stvrte hodiny a potom na masinach. Potrebovala by som hlavne zostihliet na rukach, nohach, viem, ze ked chcem schudnut, ze treba robit mensie zataze a opakovat viackrat, ze ?
Ale asi robim nieco nespravne.
Zacala som pred troma dnami 90- dnovu dietu, hadam uz to pojde dole a spevnim telo

pyerko@zoznam.sk
dakujeeem :)))

Ahoj lizanka,

poslem ti ho,ak mi napises mail - to nieje problem:-) Len su tam iba fotky a postupnost cvikov, tie opakovania si tam pripis z prispevku,ktory je dolu.Ja za tieto veci neplatim,lebo kamarat ma fitko a pripravuje mi treningy a okrem toho myslim,ze tie zaciatocnicke veci sa ani velmi nelysia(pokial clovek nema nejake zdravotne komplikacie),kazdy potrebuje spevnit zakladne svaly-takze to nieje urcite specialne pre mna zostavene.

Tak to je fajn,ze tak rychlo citis zmeny:-) Stravujes sa velmi zdravo a jediny problem moze byt,ze toho zjes vela.Naozaj si skus tie sacharidy obcas preratat (nie tie zo zeleniny,ale prave z ryze zemiakov,racio chlebikov atd.)

A dobry protein sa pohybuje okolo 50e za 2,5kg balenie,ale naozaj ti ho netreba,to bol len navrh,lebo si pisala,ze nezjes dost bielkovin zo stravy.

Tak sa zatial maj a pekne makaj:-)

mohla by si mi ten trening poslat?(ked ti to nevadi, uvedomujem si, ze si zan trenerovi zaplatila) dneska som sa chalanov v posilke vypytovala co su tie metonomy, a nemali ani paru :D

btw tie kupovane prot. koncentraty byvaju drahe pokial su kvalitne, ze? to by som si zase nemohla dovolit...ale myslim ze to velmi nepotrebujem, lebo som si vsimla, ze sa mi coraz viac a relativne rychlo formuju a zvacsuju svaly(pozorujem hlavne na bicepse/tricepse a nohach), samozrejme nie ako kulturistom :D ale uz pomaly dobieham kamosku co cvici 3 roky, cize ma to este viac motivuje :D inac dneska ked som mala na sebe zasa to co bezne nosievam do skoly, som si vsimla, ze faldiky okolo spodneho brucha sa pomaly ale isto zmensuju odkedy som sa unormalnila s racio chlebikmi a pridala makacku na bicykli :D je to super pocit

Este k tym bielkovinam,naj zdroje su samozrejme maso:kuracie,morcasie,obcas hovedzie,hydinove pecienky a tiez vajecne bielky. Mas fajn,ze si mozes vyberat z domacich surovin.Ja by som robila to iste,tak sa vykasli na tvaroh a cottage aj ked ten je u mna zaklad.Ak mas problem s prijmom dostatocneho mnozstva bielkovin,da sa kupit proteinovy napoj,do diety je najlepsi apson 80%.

Ahoj lizanka,
takze pozrela som sa a mam ten trening este odlozeni vo worde aj s fotkami,bol to aj moj zaciatocnicky trening a bola som spokojna.A az po 3 mesiacoch som presla na narocnejsie cviky,lebo toto uz nestacilo,ale vysledkom bol dobry svalovy zaklad.

Toho testosteronu sa naozaj neboj,ja by som ti mohla akurat zavidiet,lebo myslim,ze ti to pojde vdaka nemu rychlejsie,ja beriem HAK a ta dost brzdi:-(

GI:udava rychlost travenia sacharidov v potravinach.Proste je lepsie konzumovat pomale sacharidy,aby nenastaly velke vykyvy glukozy v krvi.Nie je to vsak uplne presny ukazovatel.Mna nikdy nezaujimalo,ci ma napr.ryza vysoky GI,lebo som vedela,ze ma tie spravne sacharidy.Takze ja davam prednost kvalite sacharidov pred sledovanim GI.Je to len moj osobny nazor,takze ho moze hocikto vyvratit, a neviem ci som sa vobec spravne vyjadrila,lebo naozaj som vela info o GI nesledovala.

A posledna otazka:-D aktivne cvicim 2 roky,do treningov moc kecat nechcem,lebo ich aj mne stale zostavuje trener,ale co sa tyka stravy,tak si dovolim tvrdit,ze mam celkom prehlad.Bol to u mna jednoducho zaklad,vyhladavanim informacii som stravila dost casu a tiez som vela veci skusala sama na sebe (aj blbosti).Teraz je to uz fajn,viem pri akych hodnotach naberam,pri akych chudnem,co jest a v akych mnozstvach a to je ten zaklad,ci uz pre palenie tukov alebo pre naberanie co najviac hmoty do svalov.

A z aerobnych cviceni,podla moznosti posilnovne - nevyberam si,stepper,rotoped,beziaci pas.Vo volnom case,co ma fakt bavi,je bicykel a korcule,tiez beham - to je skor nutnost,aj do schodov to je aspon makacka.

mam par dotazov k planu:
c.4: nohy maju mat uhol 180 st. a dvihat mam hornu cast trupu ako pri normalnych a sikmych brusakoch, akurat s narovnanymi rukami?
c.10:co su tie metonomy? dala som to do google, ale nenasla som, az taka zbehla nie som a o tomto som este nepocula, ako ma vykrucat tie nohy? nemas nato nejaky link?
c.11:pritahy kolien poleziacky alebo s podopretim laktami?

btw toho zvysenia hladiny testosteronu sa trochu bojim, kedze mam aknoznu plet, rychlo sa mi mastia vlasy a aj ochlpenie mam vyraznejsie nez mnoho kamaratok a treba s nim viac bojovat(ale nie je to az tak hrozne, som prirodzena blondinka, cize si nemusim holit aj ruky :)),aj ked na druhej strane mam zdrave silne vlasy-holt genetika, musim ich umyvat kazdy den a vecer su uz fakt mastne).
napr. kamaratka co mi radi takpovediac vymenila tuk za svaly, lenze ona ma typicky zensky hruskovy typ postavy a vobec mastnu plet, kdezto ja urcite mam viac testosteronu.

co sa tyka bielkovin, mliecne vyrobky z obchodu uplne odmietam(aj ked na pozajtra je uz ohlasena ta koza :D, ale aj tak nechcem jest cokolvek mliecne castejsie nez 2x tyzdenne), cize ktory typ bielkovin by si mi odporucila ako najlepsi? vraj rastlinne su horsie vyuzitelne.

a este sa chcem spytat, co si myslis o GI? vsade ho zdoraznuju, ale napr. Miro Vesely z chudnutie-ako.sk tvrdi, ze dlhodoby vplyv to nema ziaden.

ako dlho uz pravidelne cvicievas? a ake aerobne najviac oblubujes?

Prepac,skoricu ako korenie samozrejme mozes,ja som automaticky mala na mysli skoricovy cukor:-)
Dobry trening pre zaciatocnikov by mal podla mna vyzerat nasledovne(zlozeny hlavne zo zakladnych cvikov):
1.Zacinas vystupy na vyvysenu plochu(20x na kazdu nohu,ked si hore spevnit zadok,pri pohybe dolu vydych)
2.Vypady 40 x na kazdu nohu s 3kg cinkami (rovny chrbat,pri pohybe dolu nadych)
3.Brucho - sikme brusaky na kazdu stranu 20x
4.Brucho - neviem ako sa ten cvik odborne vola (my ho volame trojboj:-)nohy zdvihnute hore ruky predpazene a dvihas sa doprava,stred,dolava (vydych pri pohybe hore)
5.Ruky 20x - rotacia s 2kg jednoruckou(poloha na kolenach,zdvihas ruku na uroven ramien a potom vytocis aj s hlavou smerom hore.
6.Horna kladka za hlavu 30x(rovny chrbat ,stiahnute brucho,hlavne prve stahujes ramena.
7.Vzpazovanie na fit lopte (to by chcelo asi ukazat techniku,je to vsak dobre na posilnenie stredu tela)
8.Tricepsova kladka 30x(rovny chrbat,lakte k telu,ramena dolu a vydych pri stahovani k noham)
9.Zakopavanie na zinienke (neprehybat chrbat) 30x na kazdu nohu
10.Metonomy - chytit sa za rebrinu a nohy vytacat do strat 40x na kazdu stranu
11.Na spodne brucho pritahy kolien 30x.Po kazdom cviku je dobre pretiahnut svaly aby zostaly uvolnene,popripade sadnut na ten bicikel pre udrzanie tepovej frekvencie.Tento cyklus by si mala zvladnut za jeden trening precivicit 3x.Tak kludne vyskusaj na zmenu.

Co sa tyka bielkovyn pridaj!Tvrdo makas a svaly potrebuju vyzivu inak ich budes palit a cvicenie bude kontraproduktivne.Neboj sa,ze ti narastu obrie svaly,to je mytus pre lenive holky,ktorym sa nechce cvicit,tak sa vyhovaraju nato,ze nechcu mat velke svaly.Zeny formuju svaly ovela tazsie ako chlapi,prave kvoli tomu testosteronu,pokial si nepichas steroidy tak nebudes vyzerat zle,naopak budes mat pekne stihle pevne telo.Asi si to s tymi sacharidmy naozaj prehanala,je dobre si to obcas prepocitat a potom budes vediet odhadnut,kolko coho naozaj tvoje telo vyuzije.S tymi strukovinami na veceru v zasade suhlasim,ale je lepsie si dat bielkovinu,co sa dlho travi napr. nizkotucny tvaroh.

Co sa tyka lecitinu,tak neporadim,nemam osobnu skusenost,ved vyskusaj a uvidis,ci ti pomaha,ono vela veci treba testovat a sledovat sa,niekomu pomaha karnintin iny bude tvrdit,ze je to placebo,tak to moze byt rovnake aj s lecitinom.

S tou posilnovnou,to ze vela bab chodi je pravda,ale vsimni si kolko z nich tam chodi kecat a nie cvicit:-D

A z toho,ze si po kardiu cervena si nic nerob,ja som tiez :-)

mlieko nepijem, ale coskoro budeme mat kozu(byvam na dedine), takze sem-tam si dam kysle alebo tvaroh;
skorica je rychly cukor? (nemyslim skoricovy cukor, ale len cistu skoricu). to som este nepocula...
k tej mrkve-nemozem velmi vyberat, chodim do skoly do maleho mesta a vyber nebyva bohvieaky, len sem-tam nakup vo velkom obch. centre.
trening mi nikto nezostavoval, lebo posilovnu navstevujem skolsku(je celkom slusne vybavena), najskor som chodila len na bicykel, potom som trochu zacala babrat do strojov a ciniek, a pravidelne ma usmernuje a informuje kamaratka, ktora sa tomu venuje uz 3 roky a ma vsetko nastudovane, len ju malokedy mozno zastihnut na nete.
tak som to postupne upravila do niecoho, co sa chce podobat na kruhovy trening(je to "od oka" amatersky pozliepane), ak mas nejaky zlepsovaci navrh, kludne ho pridaj, rada si necham poradit. cvicenie ma bavi, horsie je to s aerobkom, ktore je pre mna nudne, pret sa musim nutit zo zaciatku, ale potom uz makam, lebo viem, ze po zideni z bicykla je to super pocit, ale uprednostnujem normalny bicykel pred stacionarnym, lebo na nom som sama a nie medzi ludmi(ja som totiz strasne rychlo cervena pri aerobnom aj napriek dobrej kondicii, mam to dedicne a vyzeram, akoby som isla zinfarktovat :D)

bielkovin jem o dost menej nez si odporucila, nechcem velmi naberat a bojim sa zvysenia hladiny testosteronu, nestaci nejaka bielkovina 1x do dna?
mozu sa aj strukoviny jest na veceru(ako bielkovina)?
s tou zeleninou/ovocim to momentalne vyzera biednejsie ako v lete, od urciteho mnozstva zjedenych plodin z obchodu dostavam dermatitidu(asi na psotreky, stalo sa mi to po viacerych druhoch ovocia/zeleniny, nie len po jednom konkretnom)-t.j. za den dokopy mozem mat tak 6-7 kusov, to este znesiem bez ujmy.

pre bicyklom si davam 2 cajove lyzicky granulovaneho sojoveho lecitinu, RNG tvrdil, ze to urychluje transport tukov do svalov(brate 1/2-1hod pred zac. aktivity), ale kamoska si mysli, ze to nefunguje aj ked neskusala(ona vseobecne neuznava akekolvek potr. doplnky), ma to podla teba nejaky efekt?

a este ku strave, podrobnejsie som sa nato pozrela, a zistila som, ze ked vypustim to mnostvo racio chlebikov a domacich zemli, co som bola schopna pojest, mam prijem okolo 7000kJ, ja som totiz bola schopna zjest za den aj 25 chlebikov(t.j. 250g) alebo 3-4 zemle(kazda cca 80g-ale spravena z 50g muky) a samozrejme to len ako maskrtu, cize este dalsie mucne jedlo k tomu ako cestoviny ci ine ako ryza ci zemiaky, teraz zjem tak 5 chlebikov a obcas po jednu zemlu na den, cize vidim ze to brusko sa akoby trochu zacinalo sfukovat. teraz som si postavila hlavu a tak velmi chcem dosiahnut ciel, ze sa viem ovladnut, aj ked na skrobovinach vzdy stroskotalo moje snazenie.

a este perlicka, od nas zacina coraz viac bab chodit do posilky, nejako sa to rozmaha :D
si fakt zlata, dakujem za rady :)

vlocky zalej mliekom a prihod par susenych hrozienok,je to tiez dobre :-)Med a skorica je rychly cukor,cize ho vobec nepotrebujes a skor budes mat chut na sladke.Mrkva tiez nieje idealna zelenina,pre vysoky obsah cukru.Trening ti niekto zostavil?Nevyzera zle - no podla mna to nie je uplne ideal,ale do toho nechcem moc kecat.Kazdopadne pridaj viac kardia a cvic v tempe,ak sa ti to zda malo pridaj viac opakovani.Pravidelnym cvicenim naberas aj na sile a treba pritvrdit, bud v treningu alebo v strave,ak sa ti vaha/cm cca 2 tyzdne nehybu.Tiez je dobrym stimulom pre svaly zmena,takze mozno je na case zacat s uplne novymi cvikmi.Ak predsa chces ratat energeticky prijem,respektive si chces byt ista,ze sa stravujes dietne prepocitaj rozloz si 80g bielkovyn a 100g sacharidov,tuky do 20g do 7 jedal,pricom kazde jedlo bude obsahovat aj bielkovynu aj kvalitny sacharid.Z rana viac sacharidy,tu su vynikajuce tie ovsene vlocky a vecer bielkovyny,s nejakym ryzovym chlebikom.Plus vela zeleniny ku kazdemu jedlu,ovocie skor po cviceni,alebo dopoludnia.Tak snad ti to aspon trochu dalo prehlad,kde sa mozes zlepsit,inak ten tuk z brucha pojde rychlo dolu.Cvicis naozaj dost,skus najprv tie drobne zmeny co som ti poradila a ak sa tuk bude stale drzat,vyskusaj ten l karnitin + coffeine.Inak moc drzim palce,vyzera to,ze si jedna z mala dievcat,co to beru z tej spravnej strany:-)A snad ta to cvicenie aj trochu bavi.