Ako sa stravovat

10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti
19.11.2017 v kategórii Chudnutie, autor Ing. Vladimíra Mihálová foto: iStock.com

Cvičíte pravidelne a schudnúť sa vám nedarí? Alebo ste schudli a opäť pribrali? Príčina môže byť v nesprávnych stravovacích návykoch. Aké konkrétne kroky treba podniknúť, aby bola vaša hmotnosť stabilná?

Krokmi na úpravu vašej váhy nemyslíme „zázračné“ redukčné diéty, ktorými máte schudnúť z večera do rána. Pribúdajú rýchlejšie ako teplé rožky a k stabilnej váhe sa nimi nikdy nedopracujete. Naopak, stále bude kolísať hore-dolu. Reguláciou hmotnosti máme na mysli zásady zdravej výživy, ktoré vás usmernia na ceste za vysnívanou postavou. Ktoré to sú?

1. Denne tri jedlá alebo viac: Pravidelné jedlá sú pri správnom chudnutí nevyhnutné. Pomáhajú udržiavať v chode metabolizmus a zabezpečujú stabilnú úroveň cukru v krvi. Vďaka tomu sú prevenciou pred hladom a neovládateľnou chuťou na sladkosti. Koľko jedál je dosť?

Nuž, je to individuálna záležitosť. Niekomu môžu vyhovovať tri veľké jedlá, inému päť menších porcií za deň. Dôležitejšie je ich zloženie. Dajte si záležať na nízkom glykemickom indexe, správnych tukoch a raňajky by mali byť na prvom mieste.

2. Drobnosť pod zub medzi jedlami: Ak pocítite hlad a do obeda či večere je ešte ďaleko, dajte si malú, zdravú dobrotu. Pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v priebehu dňa. Majte vždy po ruke orechy, horkú čokoládu, nesladené sušené ovocie alebo banán. Ak si dáte napríklad 20 minút pred hlavným jedlom niekoľko orechov, ich zdravý tuk vás bude chrániť pred prejedaním.

3. Pri jedení sa neponáhľajte: Ak zjete občas dva taniere polievky rýchlejšie, nič vážne sa nestane. Nerobte to však pravidelne. Medzi ľuďmi, ktorí sa pri jedle náhlia, sa nájde oveľa viac obéznych ako medzi tými, ktorí jedia pokojne. Poriadne si jedlo vychutnajte. Váš žalúdok tak dostane šancu povedať mozgu: Už dosť.

4. Vylúčte potraviny, ktoré vám nerobia dobre: Ak je váš organizmus citlivý či alergický na určité potraviny, je dôležité to čím skôr zistiť. Ich vyradenie zo stravy môže priniesť nielen značný úbytok na váhe, ale aj odstránenie zdravotných ťažkostí. Častou príčinou sú pšeničné a mliečne výrobky.

5. Dajte prednosť zdravým tukom: Pri kúpe potravín voľte najmä ryby a hydinové mäso. Obsahujú oveľa menej tuku ako napríklad bravčové či hovädzie mäso. Pri konzumácii mliečnych výrobkov pozor na nízkotučné formy. Nedajte sa oklamať! Niektoré z týchto produktov môžu obsahovať síce menej tuku, ale o to viac cukru.

6. Jedzte dostatok vlákniny: Prirodzenú vlákninu obsahujú len rastlinné potraviny: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky. Pre zdravé stravovanie a tiež chudnutie sú nevyhnutné. Majú vysoký podiel výživných látok, podporujú správne trávenie a vyprázdňovanie. Denne by ste mali zjesť asi 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny.

7. Kombinujte sacharidy primerane: Denne by malo na vašom tanieri pristáť zhruba 80 % komplexných sacharidov. Zasýtia vás na dlhšiu dobu. Uvoľňujú cukor do krvi postupne a pomáhajú udržiavať jeho stabilnú úroveň. Dajte prednosť tým, ktoré obsahujú vlákninu: napr. hnedá ryža, zemiaky, celozrnné produkty, zelenina a strukoviny.

Komplexné sacharidy obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálnych látok na rozdiel od ich spracovanej podoby. Zvyšných 20 % prijatých sacharidov by mali tvoriť jednoduché cukry, ktoré takisto potrebujeme. Na sladkosti ale ani nepomyslite! Zvoľte radšej čerstvé ovocie.

8. Pripravujte jedlo zdravo: Zabudnite na vyprážanie, zahusťovanie múkou alebo dochucovanie majonézou. Kvalitné suroviny len oberáte o cenné živiny, čím znižujete úžitok konečného pokrmu. Pripravujte jedlo šetrne, veď zdravých úprav existuje veľa. Napríklad zelenina v pare či mikrovlnnej rúre, zemiaky uvarené v šupke či pečené bez oleja, polievka zahustená ovsenými vločkami, vajíčkom a pod.

9. Naučte sa dopĺňať tekutiny správne: Dôležité je piť priebežne po celý deň, nie však pri jedle. Tekutiny počas jedenia riedia tráviace šťavy, čo spôsobuje poruchy trávenia. Tie bývajú častou príčinou priberania. Rozlúčiť by ste sa mali s nealkoholickými nápojmi s obsahom cukru a umelých chemických prísad.

Okrem váhy trpí aj vaše zdravie. Prijímate zbytočné kalórie navyše, často ste po nich ešte viac smädní a vaše telo si pýta zase ďalší cukor. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu, bylinkový čaj alebo minerálnu vodu. Vhodná je aj čerstvo vytlačená ovocná alebo zeleninová šťava.

10. S alkoholom opatrne: Malé množstvo alkoholu zdravému stravovaniu a vašej váhe nijako neublíži. Ak to však budete preháňať, podporíte ukladanie tuku. Koľko je už priveľa? Jedna jednotka predstavuje približne 3 dcl piva, 1 dcl vína alebo 10 ml tvrdého alkoholu. Pri vašej snahe schudnúť a nepribrať by ste nemali piť viac ako jednu, maximálne dve jednotky alkoholu denne.

Je pre vás zložité orientovať sa vo svete kalórií, nutričných hodnôt či kombinácií? Nebojte sa požiadať o radu skúseného odborníka – výživového poradcu, trénera. Pomôžu vám pochopiť dôležité súvislosti. Získate lepší prehľad v oblasti výživy, čo vás povedie správnym smerom za zdravým chudnutím a stabilnou hmotnosťou

Treba hlavne zistit co nasemu telu vyhovuje, ja mam uplny kamen v bruchu ked zjem nieco mucne takze tomu sa vyhybam a aj sacahridy su pre mna zataz vo velkom mnozstve, skus si najprv odsledovat ako tvoje telo reaguje po urcitych potravinach a upravit stravu.

vynechaj mucne jedla a cukry a pridaj zeleninu a vlakninu.

Ahoj:-))
.. hlavne pocuvaj svoje telo a never ziadnym tabletkam a zazracnym dietkam.
Co plati pre inych nemusi pre teba. Mne sa podarilo za pomerne kratku dobu schudnut do 30kg (neukamenujte maa:D).
Urcite vynechaj sladkosti, neslad cukrom,nepi sladke vody ako cola a podobne. Mala by si obmedzit bielu muku-biele pecivo nahradit ho tmavym-viaczrnym, papat ho na ranajky. Na veceru nieco lahsie pecivo nie. Bielkoviny+zelenina. (vajicka,mozzarela atd). Nejedz vyprazane mastne jedla. Mozes skusit zmensit porcie. Skus zacat s behanim nejak 4x do tyzdna po 30min (skus aj 5km a po case viac, uvidis ako ti to pojde)
Drzim palec ;)

Na stranke www. peknetelo .eu je vysvetleny sposob chudnutia a stravovania, tak ked budete mať záujem, niečo si prečítajte.

-odkaz odstránený-

Na tejto stránke sú zaujmavé články o zdravej strave :) www.zenskestranky.sk

Navyse moderator vie ze tito spamuju, ale zatial to vedia mazat len po nahlaseni, tak asi nestihaju kazdy den vsetko prejst. Niektorym nerobi problem viacnasobna registracia, ked to maju v naplni prace tak maju na to cas, a aj prvy prispevok moze byt este v norme. Jedna tu tiez kopiruje vsade celkom dlhu rozpravku o tom ako objavila thermacuts ako jedinny zazrak co jej pomohol, len bola leniva zmenit co len jedno slovo na nej ☺. ( v teme piperin MARIA0371 z 24.04.2017)
Ja sa stale cudujem, ze su ludia tak blbi, ze im na to stale naletia a vzdy chcu skusit novy pripravok, aj ked 4 pripravky predtym nezabrali.

Ja by som to urobil takto: povinna registracia... a prvy prispevok by musel byt overeny moderatorom.

BJ_2 zvykol som nahlasovat, a napriklad na temach piperin a ktore tabletky na chudnutie su najlepsie, uz hadam pol roka , mozno aj rok nahadzuje nejaky plateny blbec reklamu na thermacuts, admin zmaze, este v ten den je zas tam. Niekedy admin zmaze az po niekolkych dnoch, cize ta blba reklama je tam vlastne vkuse. V pripade Nikol je to aspon nejake dietne centrum, ale tabletky su fakt len nehorazny odrb. Ale nech ludia vedia ,ze Nikol reklamuje samu seba.