Priberanie, dôležité

do 80 kg 80 - 100 kg nad 100 kg
JEDLO Č. 1
Vaječné bielky 8 10 12
Zeleninový mix 1 šálka 1,5 šálky 2 šálky
Ovsená kaša 0,5 šálky 0,75 šálky 1 šálka
JEDLO Č. 2
Srvátkový proteín 40 g 50 g 60 g
Mandle 28 g 42 g 56 g
JEDLO Č. 3
Kuracie prsia 1 prso 1,5 prsa 2 prsia
Hlávkový šalát (s ľahkým dresingom) 1 veľký tanier 1 veľký tanier 1 veľký tanier
Sladký zemiak 100 g 100 g 100 g
JEDLO Č. 4
Nízkotučný cottage cheese 1 šálka 1,5 šálky 2 šálky
Bobuľovité plody (čučoriedky, maliny, jahody) 0,5 šálky 0,75 šálky 1 šálka
Rybí olej (1000mg kapsule) 4 kapsule 5 kapsúl 6 kapsúl
POTRÉNINGOVÝ NÁPOJ
Srvátkový proteín 40 g 50 g 60 g
Nejaký druh cukru vhodný po tréningu (maltodextrín, glukóza) 40-60 g
JEDLO Č. 5
Chudé hovädzie mäso alebo rybie filé 100 g 150 g 200 g
Naparená zelenina (brokolica, papričky) 2 šálky 3 šálky 4 šálky
Biela alebo hnedá ryža (vážená už ako uvarená) 0,5 šálky 0,75 šálky 1 šálka

Či si jedálniček osvojíte alebo sa ním inšpirujete, nezabudnite popri jedlách prijímať aj dostatok tekutín. O tom, že voda má veľký význam pre zdravie sme už písali niekoľkokrát.

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou pri budovaní svalov, buniek, tkanív, orgánov, kostí, šliach, väzív a pri ich regenerácii. Takisto tvoria základ imunitného systému. Skladajú sa z 22 aminokyselín, pričom niektoré si telo dokáže vytvárať samo (neesenciálne) a ostatné je potrebné prijímať v strave a pomocou doplnkov (esenciálne).

Bielkoviny delíme na:
1. ŽIVOČÍŠNE

Sú kvalitnejším zdrojom bielkovín ako tie rastlinného pôvodu. Obsahujú väčšie spektrum aminokyselín. Najlepšie zdroje: mäso (červené mäso, kuracie z dobrého chovu), ryby (losos, tuniak) , syry (tvrdé), vajcia (najlepšie z domáceho chovu), mliečne výrobky (tvaroh, cottage).

2. RASTLINNÉ

Rastlinné neposkytujú telu toľko potrebných aminokyselín ako živočíšne, preto nestavajte príjem bielkovín len na rastlinnom pôvode. Sú to sója (kupujte len fermentované produkty zo sóje), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).

Príjem bielkovín
Denný príjem bielkovín pre budovanie svalov a regeneráciu by mal byť 1,5 až 2 gramy na jeden kilogram celkovej hmotnosti tela. Ak teda vážite 80 kg, mali by ste prijať 120 až 160 g bielkovín denne. Pre necvičiacich ľudí je treba prijať aspoň 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti tela denne.

Treba spomenúť, že k bielkovinám treba pridať dostatok zeleniny (zásadité potraviny), ktorá neutralizuje kyslé prostredie (pH v krvi), ktoré bielkoviny vytvárajú. Dve až tri dávky zeleniny do dňa vám pomôžu držať pH vyvážený a vyvarujete sa množstvu chorôb a ochorení. Plus, nezabudnite na zdravé tuky (zeleninu vynecháte pred a tesne po tréningu, pretože obsahuje množstvo vlákniny = dlhšie trávenie).

Kombinácia bielkovín a sacharidov nie je vhodná, keďže sacharidy sa trávia v zásaditom prostredí a bielkoviny v kyslom, čo vytvára horšie trávenie, pretože sacharidy musia čakať kým sa vylúčia zásadité šťavy, ktoré neutralizujú kyslé prostredie z tráviacich bielkovín. Pri takejto kombinácii potrava ostáva v tráviacom trakte aj niekoľko hodín, kde hnije, kvasí, tvoria sa plyny – telo je viac zaťažené, spotrebúva viac energie.

Vhodné kombinácie:
a) bielkoviny + tuky + zelenina, b) sacharidy + tuky + zelenina.

Výživové doplnky
Existujú doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť presne aminokyseliny, ktoré potrebujete – BCAA (esenciálne) alebo Komplexné aminokyseliny. BCAA sú zložené z aminokyselín, ktoré telo nedokáže vytvárať, a preto ich prijímanie vám pomôže k rastu svalov, ochrane proti katabolizmu (strata svalov), regenerácii, zvýšeniu výkonu. Ich výhodou je rýchla vstrebateľnosť. Užívajú sa ráno, tesne pred/po alebo aj počas tréningu. Komplexné obsahujú väčšinu aminokyselín, aj BCAA. Ich vstrebateľnosť je pomalšia, takže sú vhodnejšie pred jedlom (medzi jedlami) počas dňa.

Ak ste vegetarián (z rôznych dôvodov), príjem bielkovín je taktiež veľmi dôležitý a potrebujete nájsť spôsob ako ich získať. Možnosťou je doplnok nazývaný skrátene „proteín“. Proteín obsahuje nielen bielkoviny, ale aj spektrum minerálov/vitamínov, aminokyselín (BCAA). Poznáme tzv. rýchly (hydroizolát, izolát), pomalý proteín (kazeín) a koncentrát (trávi sa dlhšie ako izolát). Jednozložkové a viaczložkové (viac typov bielkovín v jednom proteíne). Každý má iné využitie, kým rýchly je potrebný pre čo najrýchlejšie zásobovanie bielkovinami (ráno, po tréningu), pomalý zase pre viac hodinové uvoľňovanie živín (na noc). Koncentrát/viaczložkový sú vhodné aj ako náhrada určitých jedál či prísada do jedál poskytuje postupné uvoľňovanie bielkovín.

Zhrnutie
Ak chcete nabrať svaly, musíte zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Správne zvolené a načasované bielkoviny vám pomôžu k lepšej regenerácii, rastu svalov a čo najmenšiemu úbytku svalstva vplyvom katabolizmu. Zaobstarajte si kvalitné zdroje (mäso, vajcia, tvaroh, cottage, tvrdé syry, ryby, mliečne výrobky,...) a kvalitný doplnok v podobe proteínu (srvátkový koncentrát). Kvalitná strava a vhodne zvolené doplnky vám pomôžu k lepšiemu výkonu na tréningu, regenerácii, rastu svalov a rýchlejšiemu progresu.

zuzi74- prepáč, zle som sa vyjadrila, myslela som, že z nezdravými vecami by nemala preháňať. :)

Mäso, chlieb biely, lupačky, zemiaky, ryža, čokoláda hlavne bonboniera, plnotučne mlieko - kakao, milkšejk - stačí McDonald. Pizza, klobásky a jaternice. Bravčové mäso a kuracie najmä koža. Na povzbudenie travenia je dobre piť acidofilné mlieko.

A to je co za hlupost, ze "aj keď chce pribrať, tak by nemala jesť nezdravo"....a poradis jej coca colu. No ta je teda fakt zdrava:-)

Rado sa stalo. :)
No, keď sladkostí je dosť, tak zasa netreba preháňať, lebo vnútorná obezita je dosť nebezpečná... určite si už o nej čítala. ..:/
Aha, no keď nevie, tak je milé, že si tu za ňu a snažíš sa jej pomôcť. :)
U mňa aj keď nechcene tie banánové, proste ovocné nápoje... fungujú 100% a priberám skoro iba z nich! :D aj keď by som to veľmi nechcela, ale je to úžasne chutné. :)
Veľa šťastia. :)

ahoj pomocnica, tým účtom som myslela že nevie ako sa tu pridáva téma a není tu "zaregistrovaná" tak píšem ja,teoreticky som myslela že nejde o mňa, no tie cola cukríky neviem či pomôžu pretože sladkého zje veľa a nepriberá,ale už som rozmýšľala nad nápojmi z banánov a podobne,ďakujem za radu vyskúšam to :)

timothea303- no neviem o akom účte tu hovoríš, pretože tu ti netreba ani email... Ale z ovocia(jablká, banány) sa priberá dosť. Kúp jej cukríky. Coca-cola je dosť účinná. Rôzne džúsy.. Najlepšie také čo sú bio, pretože aj keď chce pribrať tak, by nemala jesť nezdravo za každú cenu a k tomu v tých je najviac cukru. Hranolky možno tiež, ale aspoň ja z nich nepriberám, skôr schudnem, lebo ich mám len vážne raz za čas. Skôr nejaký syr vyprážaný možno. :)
Držím prsty. :) Dúfam, že aspoň trošku som pomohla. :)
PS: www.vladozlatos.com
možno pomôže,a le to je skôr o dlhodobom priberaní.