Fitko - chcem pribrať

Alebo si choď pozrieť ku doktorovi na štítnu žľazu a ak to nie je v poriadku tak ti odporúčam www.pilulka.sk .. skvelý jódový prípravok .. aj na toto som našiel zľavu :) -odkaz odstránený-

Zdravím, ja ti odporúčam na začiatok cvičiť iba s vlastnou váhou lebo tuk sa ti bude spaľovať ešte dlho po cvičení a má to aj plno iných výhod ako napríklad na rozdiel od cvičení s činkami kde zapojíš iba jednu časť tela, tu ich cvičis naraz viacej. odporúčam ti ktomu ešte si dokúpiť napríklad v insportline nejaké cvičebné pomôcky napríklad loptu s ktorou môžeš robiť ťažšie varianty klikov a takisto aj nejaký proteín ktorý ti zabezpečí skvelý príjem bielkovin a gainer máš to isté ako kebyže ješ predražené koláče takže to by som vysadil. Keďže to všetko nie je najlacnejšie môžeš použiť aj tento zľavový kupón -odkaz odstránený- veľa šťastia pri priberaní :) :)

Ja som mal obrovsky problem pribrat. Pribral som az ked som zacal cvicit, a lepsie si strazit stravu a pitny rezim ako to pisu tu skolaobjemu.eu

gima súhlasím až na pár bodov ktoré sú z môjho pohľadu nezmyselné. Jedlo pred tréningom mäso príloha v poriadku ale načo pred tréningom proteín keď už je tam mäso? Je to zbytočné plytvanie proteínom ktorý nie je najlacnejší doplnok a ešte k tomu aminokyseliny? Aminokyseliny úplne stačia bez proteínu a ak má človek dostatočný príjem bielkoviny z mäsa tak sú dokonca ani neni potrebné. Proteín až po tréningu 30g max viac v jednej dávke telo aj tak nezpracuje takže neplytvať a zhruba o 45min-60min potom sacharidy záleží či to je hydro alebo klasická srvátka, hydro. sa vstrebe už do 30min klasický srvátkový proteín o niečo dlhšie.

Jedlo pred tréningom:
Čo máme teda jesť hodinu alebo pol hodinu pred výkonom?

Vaše jedlo by malo byť ľahké, čo znamená ľahko stráviteľné a malo by obsahovať bielkoviny a karbohydráty.

Bielkoviny sú dôležité z hľadiska, že sú potrebné pre stavbu svalov. Pokiaľ neprijímame dostatočné množstvo bielkovín, tak svaly proste neporastú.

Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie najlepšie pre náš športový výkon. V tele sa dlhšie rozkladajú, čo nám zaisťuje dlhšie zásobovanie energiou, ale netreba zabúdať aj na tie rýchlejšie sacharidy, ktoré sa napríklad dajú nájsť v ovocí.

Odporúčame : 1,5 hodinu pred tréningom ryžu, kura alebo ryby a pol hodinu pred tréningom proteínový drink s aminokyselinami. Väčšina doplnkov výživy sa konzumuje 30 – 45 minút pred tréningom.

Jedlo po tréningu:
Živiny by sa nemali prijať hneď po výkone, pretože telo aj po výkone ešte chvíľu pracuje (je v tzv. anabolizme). Najoptimálnejšie je prvé jedlo prijať 30 minút po výkone, pretože v tejto fázy je rozpad bielkovín vyšší pričom syntéza bielkovín zostane rovnaká. Dostaneme sa ľahšie do katabolizmu.

Po tréningu je dôležité prijať zase rýchle sacharidy, ktoré pôsobia na lepšiu regeneráciu a podporujú anabolický efekt, čo znamená, že zabraňuje rozkladu bielkovín a podporuje nárast svalov. Netreba zabúdať na fakt, že naše svaly nerastú počas tréningu (tam im dáme len podnet), ale rastú práve vtedy keď regenerujú.

Pre mňa je najlepšia glukóza, ktorú netreba hľadať v špecializovaných obchodoch. Proteínový drink je druhá vec, ktorá by sa mala prijať po tréningu kvôli ľahko stráviteľným bielkovinám. Udáva sa, že optimálny príjem je 2-3g na 1kg hmotnosti človeka. A tretími sú aminokyseliny, ktoré zvyšujú syntézu bielkovín. Najpoužívanejšie sú BCAA. Veľké jedlo ako mäso a nejaká príloha (ryža, zemiaky) sa taktiež ako pred tréningom môže prijať 1,5 hodiny po výkone. Netreba však zabúdať pred tréningom, počas tréningu a po tréningu na dôležitosť pitného režimu!

Cvičiť v jeden deň celé telo je kravina takisto kardio, beh pred tréningom je tiež blbosť keď už tak až po tréningu ale ak chceš pribrať kardio beh a podobné veci úplne minimálne, protirečí si to... Pozri si tréningový plán split kde je celé telo rozdelené do tréningových dní podľa partií. Gainer pre ženu by som určite neodporučil uložíš z neho len tuk a ženy sú na ukladanie tuku oveľa náchylnejšie ako muži a nebudeš mať tak pevnú postavu. Ak ti ide ale len o to mať zadok a na ostatných partiách ti nezáleží tak ti stačí cvičiť drepy, mŕtve ťahy/ rumunské mŕtve ťahy, výpady s veľkou činkou ale necvičiť to každý deň pretože sedací sval sa nedá izolovať a cvičiť čisto len zadok keď cvičíš sedací sval (zadok) zapájaš tam aj nohy a chrbát v podstate väčšiu časť tela tým pádom je potreba viac času na regeneráciu zhruba raz za 2 dni ti to úplne stačí aby sa sval zbytočne neprepaľoval... A na zadok a nohy zaberajú hlavne ťažké váhy, z ľahkých pumpovacích cvikov ti tak rýchlo neporastie a nebude až tak pevný...Mimochodom priberá sa zo stravy nie z posilky. Posilka má slúžiť na formovanie toho čo priberieš zo stravy...

srvátkový protein a gainer

2. Horká čokoláda

Konzumácia čokolády sa veľakrát zakazuje v plnom rozsahu, ale nie je čokoláda ako čokoláda. Horká čokoláda neobsahuje toľko cukru ako obyčajná a navyše má antioxidačné účinky, vďaka čomu pomáha znižovať krvný tlak, bojuje proti zápalom v tele a zlepšuje náladu. Pri výbere hľadajte len takú čokoládu, ktorá obsahuje 70% a viac kakaa.
3. Pistácie

Pistácie sú bohaté na vlákninu, vitamín B6, tiamín, kyselinu listovú, nenasýtené tuky a rastlinné steroly. Ak vám nestačia len pistácie, môžete ich skombinovať s kozím syrom alebo ovocím – ideálnou voľbou sú napríklad maliny.
4. Jahodovo – banánová „zmrzlina“

Klasická zmrzlina by bola v noci kalorickou bombou, ktorej by ste sa mali naozaj vyhnúť. Jej zdravou alternatívou však môžu byť mrazené banány. Rozmixujte dva zrelé banány, pridajte šálku jahôd, dajte do mrazničky a táto zdravá „zmrzlina“ vám môže aj v noci spríjemniť vaše chvíle.
5. Horká čokoláda, arašidové maslo a cottage cheese

Ak zmiešate dokopy tieto tri potraviny, dostanete chutnú zmes s krémovou textúrou, ktorá vám poskytne vysokú dávku kazeínu. Kazeín je pomalšie tráviaca mliečna bielkovina, ktorá zlepší kvalitu vášho spánku.
6. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú výborné na večerné maškrtenie pri televízore, pretože nezaťažia váš žalúdok a tak ho pripravia na spánok. Navyše jedna porcia semienok obsahuje až 50% odporúčanej dennej dávky horčíka. Horčík je minerálnou látkou, ktorá pomáha telu relaxovať a skvalitňuje váš spánok.
7. Mrazené čučoriedky

Čučoriedky (aj mrazené) sú plné vysoko výkonných antioxidantov a bolo pri nich preukázané, že pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a zdravie srdca. Ak vaša strava povoľuje aj nejaké tie kalórie, pridajte si do nich trochu krémovej smotany alebo gréckeho jogurtu.

Ako pribrať na váhe

Ako pribrať čo najrýchlejšie na váhe? Existuje jediná cesta a tá sa nedá zvládnuť za krátky čas.

Viac kalórií prijať > menej kalórií spáliť

Ak chcete pribrať je potrebné zvýšiť príjem tých správnych potravín- bielkoviny, sacharidy a uhľohydráty. Ak si myslíte, že jete veľa a stále nepriberáte na váhe,je to stále málo. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách…. samozrejme vyvážene a zdravo!

Mnohý sa domnievajú, že ak budú jesť kalorické jedlá napr.: fastfood, veľké množstvo sladkostí a podobný “odpad” priberú na váhe… Pribrať možno priberú, ale tak maximálne tuk na bruchu, ktorý sa po čase aj tak spáli. Nezdravé jedlo po sebe zanechá aj menšie škody na tele. Nezdravá strava = nezdravý človek (pleť, energia, zdravotný stav, atd…)

Na skutočné priberanie na váhe je potrebné upraviť jedálniček a začať prijímať kvalitnú, zdravú a výživnú stravu. Bez toho to proste nejde.
Úspešné nabratie svalovej hmoty a celkové zvýšenie váhy
= 50% strava a 30% regenerácia 20% cvičenie

Bielkoviny – Podporte rast svalov

Denne je potrebné na zvýšenie váhy a rast svalovej hmoty prijať bielkoviny v pomere 2 – 2,5 g bielkovín na kilogram váhy každý deň!

(Vážim 70kg, teda prijať musím približne 140-175g a viac bielkovín)

Samozrejme extrémne vysoký príjem bielkovín je pre ne-kulturistov zbytočný, pretože telo ich nedokáže spracovať/využiť a teda ich vylúči z tela…

Kvalitný zdroj bielkovín – aké bielkoviny konzumovať?

Živočíšne bielkoviny – kuracie, bravčové, morčacie, ryby – no proste veľa veľa mäsa! ďalej vajíčka, mlieko, tvaroh, syr …výrobky z mlieka…
Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, hrach, tofu, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky…

Doporučený pomer je 2>1 živočíšnych a rastlinných bielkovín

Živočíšne vs rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny v potravinách – sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a … Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou a pite dostatočne veľa tekutín.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov. Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina.
Sacharidy – energia pre rast svalov

6 – 6,5g / na 1kg telesnej hmotnosti sacharidov

a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).
Pravidelný jedálniček je základ na priberanie váhy

Je potrebné dodržiavať pravidelný jedálniček bohatý na živiny! jest aspoň každé 2-3 hodiny každý deň… Bez toho to proste nepôjde.

07:00 raňajky (rýchle sacharidy – ovsená kaša/vajcia…)
09:00 desiata (tvaroh/banán…)
12:00 obed (Kuracie prsia, ryža,zeleninová obloha)
15:00 olovrant (ďalšiu porciu z obeda, tmavé pečivo + šunka, treska/tuniak, vajíčka na tvrdo + zelenina (paradajka, paprika….), grécky jogurt,… stačí si vybrať podľa chuti)
17:00 olovrant
20:00 Tuniak + tmavé pečivo s maslom
22:00 tvaroh/gainer

Ak potrebujete pribrať, tak hneď na začiatok si je potrebné uvedomiť, že to bude vyžadovať čas a súhrn vhodných úprav vo Vašom životnom štýle.

skus sa poradit s trenerom vo fitku nech ti zostavi jedalnicek a pomoze ti aby si pribrala ale nie aby si mala sadlo ale svaly