Neviem pribrat

Ako pribrať na váhe

Ako pribrať čo najrýchlejšie na váhe? Existuje jediná cesta a tá sa nedá zvládnuť za krátky čas.

Viac kalórií prijať > menej kalórií spáliť

Ak chcete pribrať je potrebné zvýšiť príjem tých správnych potravín- bielkoviny, sacharidy a uhľohydráty. Ak si myslíte, že jete veľa a stále nepriberáte na váhe,je to stále málo. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách…. samozrejme vyvážene a zdravo!

Mnohý sa domnievajú, že ak budú jesť kalorické jedlá napr.: fastfood, veľké množstvo sladkostí a podobný “odpad” priberú na váhe… Pribrať možno priberú, ale tak maximálne tuk na bruchu, ktorý sa po čase aj tak spáli. Nezdravé jedlo po sebe zanechá aj menšie škody na tele. Nezdravá strava = nezdravý človek (pleť, energia, zdravotný stav, atd…)

Na skutočné priberanie na váhe je potrebné upraviť jedálniček a začať prijímať kvalitnú, zdravú a výživnú stravu. Bez toho to proste nejde.
Úspešné nabratie svalovej hmoty a celkové zvýšenie váhy
= 50% strava a 30% regenerácia 20% cvičenie

Bielkoviny – Podporte rast svalov

Denne je potrebné na zvýšenie váhy a rast svalovej hmoty prijať bielkoviny v pomere 2 – 2,5 g bielkovín na kilogram váhy každý deň!

(Vážim 70kg, teda prijať musím približne 140-175g a viac bielkovín)

Samozrejme extrémne vysoký príjem bielkovín je pre ne-kulturistov zbytočný, pretože telo ich nedokáže spracovať/využiť a teda ich vylúči z tela…

Kvalitný zdroj bielkovín – aké bielkoviny konzumovať?

Živočíšne bielkoviny – kuracie, bravčové, morčacie, ryby – no proste veľa veľa mäsa! ďalej vajíčka, mlieko, tvaroh, syr …výrobky z mlieka…
Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, hrach, tofu, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky…

Doporučený pomer je 2>1 živočíšnych a rastlinných bielkovín

Živočíšne vs rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny v potravinách – sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a … Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou a pite dostatočne veľa tekutín.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov. Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina.
Sacharidy – energia pre rast svalov

6 – 6,5g / na 1kg telesnej hmotnosti sacharidov

a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).
Pravidelný jedálniček je základ na priberanie váhy

Je potrebné dodržiavať pravidelný jedálniček bohatý na živiny! jest aspoň každé 2-3 hodiny každý deň… Bez toho to proste nepôjde.

07:00 raňajky (rýchle sacharidy – ovsená kaša/vajcia…)
09:00 desiata (tvaroh/banán…)
12:00 obed (Kuracie prsia, ryža,zeleninová obloha)
15:00 olovrant (ďalšiu porciu z obeda, tmavé pečivo + šunka, treska/tuniak, vajíčka na tvrdo + zelenina (paradajka, paprika….), grécky jogurt,… stačí si vybrať podľa chuti)
17:00 olovrant
20:00 Tuniak + tmavé pečivo s maslom
22:00 tvaroh/gainer

Ak potrebujete pribrať, tak hneď na začiatok si je potrebné uvedomiť, že to bude vyžadovať čas a súhrn vhodných úprav vo Vašom životnom štýle.

mala_sovicka- smrrrrrt-cuki luki.:DD
no ale nie veľmi veľa ale viac cukrov, kľudne aj viac ovocia ja osobne z neho priberám úplne 100% ale to je vec metabolizmu kto koľko a z čoho priberá, no držím prsty na pribratie, hej a ešte začni cvičiť silové cvičenia. :)

ale ved cukor je smrrrt

treba do stravy zaradiť viac tukov a sacharidov a ono to pôjde.

Spoznajte výhody manga

Liečivé účinky manga sú široké a na ľudské telo pôsobí v mnohých oblastiach. Mango obsahuje vodu, bielkoviny, sacharidy, vlákninu, tuk, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Ďalej sa tu nachádzajú vitamíny A, B, C, E a K, betakarotén, kyselina listová a kyselina pantoténová. Okrem toho je mango bohaté na železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, meď, selén a sodík.

Zdravotné vplyvy

Mango sa odporúča najmä tým, čo majú problém s trávením, lebo obsahujú špeciálne enzýmy, ktoré napomáhajú lepšiemu tráveniu. Urýchľuje metabolizmus. Mangu sa pripisuje schopnosť eliminovať vysoké hladiny LDL cholesterolu. Pravidelná konzumácia manga preventívne pôsobí proti vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Významné sú aj jeho detoxikačné schopnosti, výrazné protizápalové účinky a upokojuje nervový systém. V neposlednom rade priaznivo pôsobí na vlasy a nechty a odporúča sa aj na starnúcu pleť. Mango sa tiež odporúča ako prostriedok znižovania hmotnosti.

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 1. Deň

Raňajky: 1ks grahamového rožku s cesnakovou nátierkou, 1 paradajka
Desiata: 1 broskyňa
Obed: Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou
Olovrant: Nízkotučný jogurt a 1 PL ovsených vločiek
Večera: 50 gramov opečeného tofu, 2 ks zeleniny a 2 knackebroty

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 2. Deň

Raňajky: Omeleta (2-3 vajíčka), 1 krajec celozrnného chleba, 1ks zeleniny
Desiata: 1 jablko
Obed: 100 hovädzí steak, 2 zemiaky a zeleninový šalát
Olovrant: Acidko, 30 gramov vlašských orechov
Večera: 250 gramov gréckeho šalátu,

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 3. Deň

Raňajky: 150 gramov nízkotučného tvarohu, 1 banán
Desiata: 1 granátové jablko
Obed: 150 gramov aljaškej tresky naprírodno, 3 zemiaky
Olovrant: Zeleninový šalát
Večera: Krupicová kaša

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 4. Deň

Raňajky: 1 celozrnný rožok, s maslom, 30 gramov kvalitnej šunky, 1 paradajka, kúsok papriky
Desiata: 200 gramov hrozna
Obed: Kurací perkelt s cestovinou
Olovrant: 50 gramov tvrdého syru (30% tuku), šalátová uhorka
Večera: 200 gramov zapečenej špargle so syrom

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 5. Deň

Raňajky: 1 ks sendviču – so syrom, šunkou a zeleninou
Desiata: 1 jablko
Obed: Tekvicový prívarok so zemiakmi
Olovrant: miska cereálií s mliekom
Večera: kolienka s vajíčkom, zeleninový šalát

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 6. Deň

Raňajky: Musli so smotanovým jogurtom
Desiata: 1 pomaranč
Obed: Kuracie rizoto so zeleninou
Olovrant: 60 gramov mozzarely, 2paradajky
Večera: cottage cheese, 1 ks celozrnného pečiva

Jedálniček – zdravá strava, výživa – 7. Deň

Raňajky: Praženica s hlivou ustricovou, 2 listy šalátu, 1 krajec celozrnného chlebu
Desiata: 7 – 10 sliviek
Obed: roštenka s ryžou a zeleninovým šalátom
Olovrant: 150 gramov krabieho šalátu, ½ celozrnného rožku
Večera: Miska ovsených vločiek, detská výživa, 1 pl lyžica medu a 2 strúčiky nadrhnutého cesnaku

Tipy na prečítanie

Všetci vieme, že by sme sa mali zdravo stravovať. Ale nie každý má na to chuť! Prečo sa však oplatí premôcť sa? Prečítajte si celkom zaujímavý článok “zdravé stravovanie”
Pokiaľ sa chcete zdravo stravovať a zároveň potrebujete schudnúť, inšpirujte sa jedálničkom na chudnutie: „jedálniček na chudnutie“ (schudnutie.peknetelo.eu)

Niekomu sa tento zdravý jedálny lístok môže zdať až moc prísny, niekomu naopak ešte málo výživný. Úpravy jedálničku, resp. množstva zdravej stravy a výživy v ňom nechám na každom z Vás. Tento jedálniček je najmä pre Vašu inšpiráciu, resp. aby ste si urobili obraz ako môže taká zdravá strava, resp. výživa vyzerať.

Každopádne, bez ohľadu na to, či sa necháte inšpirovať, každá pozitívna zmena (či už malá alebo veľká) vo Vašom stravovaní, bude Vašim telom ocenená.

Orechy
Napriek tomu, že sú bohaté na tuky, viaceré štúdie dokázali, že práve orechy dokážu zvýšiť množstvo spálených kalórií. Vďaka nim máte totiž pocit nasýtenosti, a teda vás neovláda chuť sa neustále niečím napchávať. Ďalšia teória zase hovorí, že telo nie je schopné stráviť niektoré druhy orechových kalórií a keďže sa z tela dostávajú neporušené, nepodieľajú sa na vytváraní nadbytočných tukových vankúšikov.

Kokosový olej
Keď sa povie „olej", hneď si predstavíte priam pozlátenú cestu k priberaniu. V tomto prípade je však opak pravdou. Kokosový olej zvyšuje energiu metabolizmu, vďaka čomu sa spáli až 120 kalórií za deň. Počas diéty je odporúčaným a nezaplatiteľným pomocníkom pri varení. AvokádoMôžete si z neho pripraviť pochúťku, ktorá sa často používa namiesto bežného masla. Obsahuje totiž skvelý mix zdravých tukov, vlákniny a vitamínov, ktoré milovníci zdravého životného štýlu nadovšetko obľubujú. Výskumy tiež dokazujú, že ak zjete na obed aspoň polovicu avokáda, chuť do jedla vás bude aspoň päť hodín obchádzať.

Losos
Najlepší druh tuku pre vaše telo sú omega-3 mastné kyseliny, vďaka ktorým aj losos chutí tak skvelo a lahodne. Okrem toho je táto pochúťka zdrojom proteínov, ktoré sú zdrojom nevyhnutnej energie.

Hovädzie mäso
Keď je reč o mäse, je veľmi dôležité prihliadať aj na to, akým spôsobom bol kŕmený dobytok, z ktorého pochádza. Pri výbere stejku si zvoľte radšej ten prírodný, ktorý obsahuje menej kalórií a viac prospešných látok, napríklad omega-3 mastné kyseliny.

Pri chudnutí sa dá riadiť aj nápojmi: Niektoré pomôžu, iné uškodia

Vaječné žĺtka
Podľa najnovších štúdií sa nezdá, že by vajcia zvyšovali cholesterol alebo spôsobovali srdečné choroby. Počas diéty sa im zase poďakujete za potláčanie chuti do jedla.Tvrdý syrSyr je v mnohých prípadoch zavrhovaný za to, že obsahuje veľké množstvo kalórií, no odborníci jednoznačne tvrdia, že ak ľudia vyradia zo svojho jedálnička väčšinu jedál z obsahom tukov, priberajú oveľa viac, než tí, ktorí pokračujú v primeranej konzumácií tukových a mliečnych produktov.

Autor: Simi

Špenát s vareným vajíčkom.

skus sa zacat nezdravo stravovat a uvidis ako rucicka na vahe pojde vyssie

prídi napečiem ti koláče a priberieš aj ak nechceš :D