Ľahneme si na ľavý bok, hlavu oprieme o ľavú ruku. Zo zeme zdvihneme obe vystreté nohy. Pravú nohu podržíme vo vzduchu a ľavou pomaly kmitáme zhora nadol. Opakujeme 7-krát a cvičíme pravou nohou.
Ľahneme si na chrbát, ruky položíme voľne popri tele. Pokrčíme nohy a oprieme sa o chodidlá. Chodidlo pravej nohy oprieme o koleno ľavej. Potom napneme zadok a zdvihneme ho zo zeme. V krajnej polohe narátame do päť, vrátime sa do východiskovej polohy a vymeníme nohy. Opakujem 5-krát každou nohou.
Ľahneme si na brucho, čelo položíme na pokrčené ruky. Pomaly zdvihneme zo zeme obe vystreté nohy. Podržíme ich chvíľu vo vzduchu a položíme ich na zem. Opakujeme 10-krát.
Kľakneme si, oprieme sa o predlaktia rúk. Zdvihneme pokrčenú pravú nohu tak, aby koleno bolo v jednej rovine so zadkom. Nadvihneme ju ešte desať centimetrov, krátko zadržíme a vrátime na úroveň zadku. Opakujeme 10-krát a cvičíme ľavou nohou. Aby sme udržali nohu v správnej pozícii a nevytáčali ju do strán, môžeme si na pokrčené chodidlo položiť knihu.
Sadneme si, vystrieme chrbát, hlava je v predĺžení trupu. Dlane položíme vedľa zadku. Ohneme chodidlá na oboch nohách. Vystretú ľavú nohu pomaly zdvihneme zo zeme, podržíme ju v krajnej polohe a uvoľníme. Opakujeme 15-krát a cvičíme pravou nohou.
Ľahneme si na ľavý bok, hlavu oprieme o ľavú ruku, pravú položíme voľne pred trup. Pokrčenú pravú nohu položíme za vystretú ľavú, ktorou pomaly kmitáme zhora nadol. Opakujeme 15-krát a cvičíme druhou nohou.
Ľahneme si na brucho. Oprieme sa o predlaktie a špičky nôh. Celé telo zdvihneme z podložky tak, aby boli nohy i trup v jednej rovine. Zdvihneme vystretú pravú nohu. V polohe vydržíme 15 sekúnd, uvoľníme sa a cvičíme ľavou nohou.
Ľahneme si na brucho, čelo položíme na pokrčené ruky. Nohy vystrieme a oprieme sa o špičky chodidiel. Zdvihneme pokrčenú pravú nohu, medzi predkolením a stehnom je približne pravý uhol. Predkolenie pomaly vystierame a krčíme. Opakujeme 7-krát a cvičíme ľavou nohou.
V stoji pokrčíme pravú nohu dozadu, kolená oboch nôh sú na jednej úrovni. Potom pomaly ťaháme pätu pokrčenej nohy čo najbližšie k zadku. Opakujeme 10-krát a cvičíme ľavou nohou.
Ľahneme si na ľavý bok, hlavu položíme na ľavú ruku, pravú dáme voľne pred telo. Ľavú nohu pokrčíme dozadu, pravú vystrieme a z chodidla urobíme takzvanú fajku. Pomaly kmitáme pravou nohou, pri pohybe nadol ju však nepoložíme na podložku, ale necháme vo vzduchu. Opakujeme 15-krát a cvičíme ľavou nohou.
Pár cvikov na zadok a stehná ktoré by mali zabrať.
