Potrebujem pribrať

10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti
19.11.2017 v kategórii Chudnutie, autor Ing. Vladimíra Mihálová foto: iStock.com

Cvičíte pravidelne a schudnúť sa vám nedarí? Alebo ste schudli a opäť pribrali? Príčina môže byť v nesprávnych stravovacích návykoch. Aké konkrétne kroky treba podniknúť, aby bola vaša hmotnosť stabilná?

Krokmi na úpravu vašej váhy nemyslíme „zázračné“ redukčné diéty, ktorými máte schudnúť z večera do rána. Pribúdajú rýchlejšie ako teplé rožky a k stabilnej váhe sa nimi nikdy nedopracujete. Naopak, stále bude kolísať hore-dolu. Reguláciou hmotnosti máme na mysli zásady zdravej výživy, ktoré vás usmernia na ceste za vysnívanou postavou. Ktoré to sú?
10-bodový plán na reguláciu vašej hmotnosti

1. Denne tri jedlá alebo viac: Pravidelné jedlá sú pri správnom chudnutí nevyhnutné. Pomáhajú udržiavať v chode metabolizmus a zabezpečujú stabilnú úroveň cukru v krvi. Vďaka tomu sú prevenciou pred hladom a neovládateľnou chuťou na sladkosti. Koľko jedál je dosť?

Nuž, je to individuálna záležitosť. Niekomu môžu vyhovovať tri veľké jedlá, inému päť menších porcií za deň. Dôležitejšie je ich zloženie. Dajte si záležať na nízkom glykemickom indexe, správnych tukoch a raňajky by mali byť na prvom mieste.
Čo je to glykemický index potravín a ako pomôže pri chudnutí?
Prečítajte si tiež:
Čo je to glykemický index potravín a ako pomôže pri chudnutí?

2. Drobnosť pod zub medzi jedlami: Ak pocítite hlad a do obeda či večere je ešte ďaleko, dajte si malú, zdravú dobrotu. Pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v priebehu dňa. Majte vždy po ruke orechy, horkú čokoládu, nesladené sušené ovocie alebo banán. Ak si dáte napríklad 20 minút pred hlavným jedlom niekoľko orechov, ich zdravý tuk vás bude chrániť pred prejedaním.

3. Pri jedení sa neponáhľajte: Ak zjete občas dva taniere polievky rýchlejšie, nič vážne sa nestane. Nerobte to však pravidelne. Medzi ľuďmi, ktorí sa pri jedle náhlia, sa nájde oveľa viac obéznych ako medzi tými, ktorí jedia pokojne. Poriadne si jedlo vychutnajte. Váš žalúdok tak dostane šancu povedať mozgu: Už dosť.

4. Vylúčte potraviny, ktoré vám nerobia dobre: Ak je váš organizmus citlivý či alergický na určité potraviny, je dôležité to čím skôr zistiť. Ich vyradenie zo stravy môže priniesť nielen značný úbytok na váhe, ale aj odstránenie zdravotných ťažkostí. Častou príčinou sú pšeničné a mliečne výrobky.

5. Dajte prednosť zdravým tukom: Pri kúpe potravín voľte najmä ryby a hydinové mäso. Obsahujú oveľa menej tuku ako napríklad bravčové či hovädzie mäso. Pri konzumácii mliečnych výrobkov pozor na nízkotučné formy. Nedajte sa oklamať! Niektoré z týchto produktov môžu obsahovať síce menej tuku, ale o to viac cukru.

6. Jedzte dostatok vlákniny: Prirodzenú vlákninu obsahujú len rastlinné potraviny: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky. Pre zdravé stravovanie a tiež chudnutie sú nevyhnutné. Majú vysoký podiel výživných látok, podporujú správne trávenie a vyprázdňovanie. Denne by ste mali zjesť asi 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny.
Cukor a intenzita záťaže. Ako naše telo využíva sacharidy pri športovej aktivite?
Prečítajte si tiež:
Cukor a intenzita záťaže. Ako naše telo využíva sacharidy pri športovej aktivite?

7. Kombinujte sacharidy primerane: Denne by malo na vašom tanieri pristáť zhruba 80 % komplexných sacharidov. Zasýtia vás na dlhšiu dobu. Uvoľňujú cukor do krvi postupne a pomáhajú udržiavať jeho stabilnú úroveň. Dajte prednosť tým, ktoré obsahujú vlákninu: napr. hnedá ryža, zemiaky, celozrnné produkty, zelenina a strukoviny.

Komplexné sacharidy obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálnych látok na rozdiel od ich spracovanej podoby. Zvyšných 20 % prijatých sacharidov by mali tvoriť jednoduché cukry, ktoré takisto potrebujeme. Na sladkosti ale ani nepomyslite! Zvoľte radšej čerstvé ovocie.

8. Pripravujte jedlo zdravo: Zabudnite na vyprážanie, zahusťovanie múkou alebo dochucovanie majonézou. Kvalitné suroviny len oberáte o cenné živiny, čím znižujete úžitok konečného pokrmu. Pripravujte jedlo šetrne, veď zdravých úprav existuje veľa. Napríklad zelenina v pare či mikrovlnnej rúre, zemiaky uvarené v šupke či pečené bez oleja, polievka zahustená ovsenými vločkami, vajíčkom a pod.

9. Naučte sa dopĺňať tekutiny správne: Dôležité je piť priebežne po celý deň, nie však pri jedle. Tekutiny počas jedenia riedia tráviace šťavy, čo spôsobuje poruchy trávenia. Tie bývajú častou príčinou priberania. Rozlúčiť by ste sa mali s nealkoholickými nápojmi s obsahom cukru a umelých chemických prísad.

Okrem váhy trpí aj vaše zdravie. Prijímate zbytočné kalórie navyše, často ste po nich ešte viac smädní a vaše telo si pýta zase ďalší cukor. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu, bylinkový čaj alebo minerálnu vodu. Vhodná je aj čerstvo vytlačená ovocná alebo zeleninová šťava.

10. S alkoholom opatrne: Malé množstvo alkoholu zdravému stravovaniu a vašej váhe nijako neublíži. Ak to však budete preháňať, podporíte ukladanie tuku. Koľko je už priveľa? Jedna jednotka predstavuje približne 3 dcl piva, 1 dcl vína alebo 10 ml tvrdého alkoholu. Pri vašej snahe schudnúť a nepribrať by ste nemali piť viac ako jednu, maximálne dve jednotky alkoholu denne.

Je pre vás zložité orientovať sa vo svete kalórií, nutričných hodnôt či kombinácií? Nebojte sa požiadať o radu skúseného odborníka – výživového poradcu, trénera. Pomôžu vám pochopiť dôležité súvislosti. Získate lepší prehľad v oblasti výživy, čo vás povedie správnym smerom za zdravým chudnutím a stabilnou hmotnosťou

Čo zmeniť, ak chcete pribrať na váhe, nie chudnúť?
Mnoho ľudí má problém nie s tým, ako zhodiť prebytočné kilá, no naopak, nevedia pribrať. Majú kostnatú postavu, snažia sa i cvičiť, aby trocha nabrali svaly a krivky. Jedia toľko, čo iní ľudia, lenže genetiku je niekedy ťažšie poraziť. Ale dá sa to, máme niekoľko rád.

Skúste dodržiavať tieto zásady

Nevynechávajte jedlá - zdravá a správna strava zahŕňa tri väčšie jedlá a 2-3 občerstvenia.
Zvýšte príjem potravín bohatých na kalórie (približne o 500 kalórií viac). Dávajte si však pozor na kvalitu tukov.
Musíte jesť kvalitné potraviny: celozrnné pečivo, ovocie a zeleninu (obsahuje hodnotné výživné látky, vitamíny, minerály, antioxidanty, čo umožní vytvoriť rovnováhu v tele), mlieko a mliečne výrobky (predovšetkým celé mlieko), tučné ryby (losos, makrela, tuniak).
Začleňte do výživy olivový olej, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Pite zdravé nápoje, ako napríklad mlieko alebo ovocné šťavy či smoothies.
Proteíny sú tiež výbornými doplnkami, ak chcete „nabrať“, no nepreháňajte to, dajte si maximálne dve dávky denne.
Pravidelne cvičte, nech si získanú hmotu aj vypracujete.

Priberanie na váhe nie je ľahké, ale ak sa vám podarí zmeniť životný štýl a získať pevnejšiu postavu, uvidíte, že naberiete i silu a budete odolnejší aj voči viacerým problémom v živote. Dôležitý je i silový tréning spojený s pohybom, uvidíte, že potom vám bude i viac chutiť. A takisto treba spáliť tukové bunky, ktoré síce nevidíte, ale vám sa môžu tvoriť i vnútri tela a to je oveľa nebezpečnejšie.

Nepriberáte, stále máte veľmi chudú postavu, no aj napriek tomu vám môže hroziť toto:

Štíhly neznamená fit alebo majte sa na pozore pred štíhlou obezitou
Sacharidy

Netreba zabúdať ani na cukry. Zahrnúť do jedálnička treba napríklad, ryžu, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, krupicu. Tie udržiavajú zásobu glykogénu v pečeni a telo má stále odkiaľ čerpať.
Tuky

Odporúča sa, aby tvorili asi 30 až 35 percent z celkového denného príjmu energie, a podiel nasýtených tukov môžete zvýšiť o 10-15 percent (vlašské orechy, pistácie, kešu, arašidy, sezam, maslo, mlieko). Ak chcete pribrať na váhe, musia potraviny obsahovať viac ako 20% tuku.

Buďte opatrní s vyprážanými jedlami a ťažkými omáčkami, aby nedošlo k zaťaženiu pečene a tráviaceho systému. V opačnom prípade, živiny z potravy telo správne nespracuje a nevyužije.

Prehľad tuku v potravinách:

Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie 50-60%
Salámy, pečeňová paštéta 40-50%
Chudé červené mäso 15-20%
Kačica, morka a tmavé kuracie mäso 15-20%
Maslo a 40% - 80%
Arašidy 40%
Čerstvé syry 20-25%

Ako by mal vyzerať jedálniček?

Prvé denné jedlo by sa malo skladať z šálky mlieka s trochou čiernej kávy a dvoch krajcov chleba s maslom a džemom, dobrou alternatívou je tiež sezam a šálka ovsených vločiek s medom. Približne po dvoch hodinách si dajte ovocie a nejaké tyčinky. Obed by mal byť ľahký. Napríklad 150 g cestovín s omáčkou a mäsom alebo sójou a torta ako dezert. Na olovrant si zajedzte ovocného jogurtu a sušienky a na večeru si doprajte v jednej porcii 150 - 200 gramov mäsa, rýb, syrov a strukovín

Kup si acidofilné mlieko - acidko, maju ho v každých potravinách, pomáha na trávenie. Dalej odporučam vaničku vanilkového tvarohu a udené koleno. Nabeton priberieš.

Mne veľmi pomohol šport. Keď som našla šport, ktorý ma skutočne bavil, začala som sama (aj keď skutočne postupne) úplne normálne jesť a necítila som sa vôbec, že sa prejedám. Práveže som sa cítila konečne zdravo :)

Prečo vlastne potrebuješ pribrať? Rýchle navýšenie hmotnosti je nezdravé. Aj ja osobne patrím medzi ľudí, ktorí ťažko priberajú. Som športovkyňa, mám typickú "véčkovú" postavu, úzke boky a pás, plavecké ramená, a žily na predlaktí. Keď priberiem, tak len svalovú hmotu v dôsledku toho, že moje svaly sú nútene k rastu a mám dobre nastavenú stravu. Veľkú úlohu pri tom zohráva aj genetika. Musíš mať rada seba samú a nepozerať na to, čo si o tebe myslia druhí. Niekto je taký, druhý zas taký... Dôležité je, aby bol človek zdravý a šťastný :)