1. Jedávajte pestrú stravu
Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená! Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.
2. Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy
Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56% dennej energetickej hodnoty) v strave, by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.
3. Doprajte si veľa ovocia a zeleniny
Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne) v surovom stave alebo upravené v pokrme.
4. Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre
Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť do energie.
Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu ‐ bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrovanejším zdrojom kalórií je však tuk. Fyzická aktivita je dobrým spôsobom ako zvýšiť denný výdaj energie (kalórií) a vďaka nej sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte na hmotnosti, musíte menej jedávať, jesť pestrejšie a byť aktívnejší.
5. Jedzte primerané porcie ‐ obmedzujte, nevylučujte potraviny
Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny. Praktickým spôsobom, ako si kontrolovať veľkosť porcie, je napr. aj voľne dostupná databáza: www.pbd‐online (Výskumný ústav potravinársky). Ak jete v reštaurácii, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo objednať si polovičnú porciu.
6. Jedzte pravidelne
Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiaty alebo olovrantu medzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napr. porciou ovocia (jablkom), hrsťou neslaných orechov a pod.
7. Pite dostatok tekutín
Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 – 2 litre tekutín denne! Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni. Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodu, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.
8. Pohybujte sa
Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Fyzická aktivita, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrá aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohybovú aktivitu medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu (nahor aj nadol). Počas obednej prestávky choďte na prechádzku.
9. Začnite hneď a zmeny robte postupne
Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie, ako naraz veľké zmeny. Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či vaša strava je dosť pestrá, či nie je jednostranná. Jedávate príliš málo ovocia alebo málo porcií zeleniny? Skúste denne zjesť iba o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte na hmotnosti? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.
10. Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe
Neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, vďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť, nevyhnutnú pre dobré zdravie.
