Rady na chudnutie

chudnutie je veda to nie je len tak, že od dnes chudnem a prestanem jesť všekto tak to nefunguje :-)

Chudnúť neznamená hladovať! Práve naopak. Preberieme tiež zásadné chyby, ktorých sa často dopúšťame, keď sa snažíme chudnúť, a dozviete sa, ako by mal vyzerať taký redukčný jedálniček. Rád a odporúčaní ohľadom výživy a najrôznejších redukčných diét je naozaj nespočetné množstvo. Snáď každý týždeň sa na nás z médií valia stále nové a bezkonkurenčné diéty, prinášajúce okamžité výsledky, reklamy na zázračné tabletky, po ktorých zaručene schudnete bez úsilia a námahy. Je jasné, že takéto zázraky neexistujú, a ostáva nám teda len jediné, a to uvedomiť si zodpovednosť voči sebe samotnej, dodržiavať vopred určený poriadok a poctivo plniť diétne zásady.
Očista organizmu

Prvým krokom, ak začnete akokoľvek upravovať svoj jedálniček zdravším a nízkokalorickejším smerom, by mala byť očista organizmu, teda zbavenie tela nahromadených toxínov. Počas takejto očisty by malo naše telo dostávať len tú najkvalitnejšiu stravu (to znamená nijako chemicky upravenú, bez konzervačných látok), a to pravidelne a v dostatočnom množstve. Tiež je veľmi dôležitý správny prísun tekutín v objeme 2 až 3 litrov za deň – ideálna je čistá neperlivá voda a bylinné nesladené čaje. Len čo sa telo prečistí, začne sa zbavovať ľahšie tukov, v ktorých sa okrem iného hromadia aj toxické látky.

voda s citrónom

Výživová poradkyňa Andrea Kollárová zo Sveta zdravia k tomu dodáva: „Dnes je takmer každý organizmus znečistený v dôsledku prijímania stravy s obsahom chemických látok (konzervantov, stabilizátorov, farbív, sladidiel, emulgátorov) a vplyvom znečistenia životného prostredia (exhaláty, odpady priemyselnej výroby a iné). Miera znečistenia nášho organizmu je závislá aj na individuálnom prístupe človeka k svojmu zdraviu. Napriek tomu, že nevieme výskyt chemických látok v strave a v prostredí celkovo ovplyvniť, môžeme náš organizmus pred nimi viacerými spôsobmi ochrániť. Jedným zo spôsobov je zaradiť do svojej stravy väčšie množstvo probiotických aj prebiotických baktérií, ktoré sa starajú o správnu mikrobiálnu flóru v našich črevách a tým podporujú imunitný systém tela. Ďalšou z možností je odstránenie už nahromadených nečistôt (toxínov a splodín) vhodnou formou detoxikácie. Správna detoxikačná kúra by mala zabezpečiť odplavenie škodlivých látok z tela a obnoviť rovnováhu organizmu. Nech si už zvolíte akúkoľvek formu detoxikácie, musíte vždy dodržiavať jednu hlavnú zásadu a tou je pitný režim. Jedine vodou je možné detoxikáciou uvoľnené škodlivé látky z tela vyplaviť von.“
Správny energetický príjem

Ďalším dôležitým krokom je stanovenie správneho energetického príjmu, pri ktorom budete chudnúť. Náš organizmus spotrebováva energiu nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v pokojnom, oddychovom stave. Táto energia je dôležitá pre zabezpečenie základných životných funkcií – tzv. bazálny metabolizmus. Jeho rýchlosť je veľmi individuálna a je ovplyvnená množstvom faktorov, ako sú napr. genetika, výška, vek, pohlavie, množstvo aktívnej svalovej hmoty a počet predchádzajúcich diét. Preto napr. odporúčaný kalorický príjem pre vašu kamarátku podobného typu postavy nemusí byť tým správnym príjmom súčasne aj pre vás – každé telo funguje inak. Hodnota bazálneho metabolizmu sa len u máloktoej ženy pohybuje pod 5 000 kJ/deň, pričom väčšina propagovaných redukčných diét má ešte nižšiu energetickú hodnotu a sú teda pre naše zdravie absolútne nevhodné. Ak totiž organizmus dostane menej energie, než je jeho základná potreba, naučí sa „šetriť“, prepne na úspornejší režim a vo výsledku spaľuje za pokojných podmienok ešte menej energie. To vedie k tomu, že za nejakú dobu ani takýto nízky energetický príjem nezaručí chudnutie. Navyše stratené kilá z komerčných diét sú väčšinou tvorené svalovou hmotou a vodou, teda po ukončení takejto diéty a návratu k pôvodnému stravovaniu idú kilogramy zase rýchlo hore. A svaly nahrádza tuk. Vo výsledku je potom v tele väčšie zastúpenie tukového tkaniva ako na začiatku diéty, hovoríme teda o tzv. jojo-efekte.

Pozrite si pravidlá správnej životosprávy:

Niečo nové o zdravej výžive

Nutričná poradkyňa Andrea Kollárová zo Sveta zdravia dopĺňa: „V praxi sa stretávam s tým, že klienti majú veľmi nesprávne nastavený stravovací režim v snahe čo najviac a čo najrýchlejšie schudnúť. Výrazne znížia svoj energetický príjem, a to hneď dvomi spôsobmi: vynechajú jedno alebo viac z hlavných jedál a pri zvyšných zredukujú ešte veľkosť porcie. V prvej fáze sa organizmus začne prispôsobovať znižovaním bazálneho metabolizmu a tým zníži rýchlosť spaľovania. V druhej fáze v dôsledku nedostatku živín a vody dochádza k bunkovej podvýžive, na ktorú bunka reaguje ukladaním energie v podobe tukových zásob. Bunkovú nedostatočnosť výživy a vody môžeme na sebe pociťovať vo forme príznakov ako častá únava, vypadávanie vlasov, lámanie nechtov, zhoršený stav pokožky, znížená imunita a celková fyzická nepohoda. V konečnom dôsledku týmto stravovacím režimom nedochádza k redukcii hmotnosti, ale naopak k bunkovej podvýžive, ktorá vedie k priberaniu.“

Môže to byť i choroba!

Príčiny nezdravého a rýchleho priberania na bruchu!
Zistite svoj bazálny metabolizmus

Aby chudnutie viedlo naozaj k úbytku tuku, je nutné deficit energie dosiahnuť len miernym znížením energetického príjmu a zamerať sa tiež na zvýšenie výdaja energie pohybom.

Dôležité je poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Existuje rad bioimpedančných prístrojov, ktoré dokážu zistiť metabolizmus v stave pokoja. Ak nemáte takú možnosť, pomôže Harris-Benedictovho rovnica. Orientačný vzorec pre ženy je:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) – (4,7 × R) pozn. H = hmotnosť v kg, V = výška v cm, R = vek v rokoch. Prepočet kilokalórií (kcal) na kilojouly (kJ) je × 4,2. Čiže napríklad bazálny metabolizmus 40-ročnej, 165 cm vysokej ženy s hmotnosťou 65 kg je približne:

BM (kcal) = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) – (4,7 × 40) 655 + 624 + 297 – 188 = 1 388 kcal, t. j. 5 829 kJ

Tento vzorec však nedokáže zohľadniť genetiku, ani množstvo svalov a tuku či ničivé následky predchádzajúcich diét. Svoj približný celkový denný energetický výdaj zistíte, ak k hodnote bazálneho metabolizmu pripočítate energiu vynaloženú fyzickými aktivitami počas dňa (podľa tabuliek). Druhým krokom bude výpočet vášho energetického príjmu. „Pri sledovaní príjmu energie z potravy je výrazným pomocníkom zapisovanie si všetkých skonzumovaných jedál, ale aj maličkostí, ktoré počas dňa zjeme. Ľudia si totiž často myslia, že jedlá, ktoré skonzumujú, nie sú vo veľkých množstvách, no zabúdajú na to, že aj zmrzlina, pár chrumiek, hryz z keksíka majú takisto určitú energetickú hodnotu, ktorá sa do daného dňa započítava a niekedy sa výraznou mierou podieľa na dennom energetickom príjme, aj napriek tomu, že sme to považovali len za maličkosť,“ upozorňuje poradkyňa A Kollárová.
Buďte trpezliví a pri chudnutí sa zbytočne neponáhľajte!

Matematiky bolo už síce dosť, ale ešte posledná dôležitá vec. Optimálne tempo chudnutia je 0,5 – 1 kg týždenne. Ak teda bude váš energetický deficit (rozdiel medzi príjmom a výdajom) 2 000 kJ za deň, schudnete za týždeň 0,5 kg tuku, pri energetickom deficite 4 000 kJ za deň budete za týždeň o 1 kg tuku ľahšie.

Nesnažte sa chudnúť rýchlejšie a nebuďte na seba príliš tvrdá v zmene stravovacích návykov. Na postupné zmeny si zvyknete rýchlejšie a budú mať dlhodobejší účinok.

Naučiť sa pravidelnosti v strave, zmeniť skladbu jedálnička a životný štýl je dlhá cesta. Každá malá zmena k lepšiemu sa počíta, a čím menšia a postupnejšia je, tým bude vytúžený výsledok trvalejší. Nechcite teda naraz všetko obrátiť zo dňa na deň a buďte trpezlivá.
Pestrosť v jedálničku

Dbajte na pestrosť v jedálničku, akákoľvek jednostrannosť alebo úzka zameranosť v zložení jedálnička vedie k nedostatočnému prísunu potrebných živín. Jedlo by vás malo tiež tešiť a lákať, čo jednostranný jedálny lístok ťažko môže zabezpečiť. Problémom môže byť aj úplné vynechanie niektorej zo základných potravinových skupín, najčastejšie obilnín, cestovín, ryže a pečiva. Vynechaním týchto potravín totiž výrazne znížime príjem sacharidov, vlákniny a niektorých vitamínov. Ďalšou chybou býva striktné vyradenie všetkých potravín s obsahom tuku. Pritom veľa potravín s vyšším obsahom tuku je dôležitým zdrojom bielkovín – mäso, mliečne výrobky, vajcia. Dostatočné množstvo bielkovín v strave je pri redukcii obzvlášť dôležité. Ak ich má naše telo nedostatok, začne využívať vlastné bielkoviny, teda svaly.
pestrý jedálniček

co to pomoze??

Vyskúšaj nepiť po jedle aspoň pol hodinu :-)

Vitamíny a minerály majú zásadný význam pre zdravie, ale sú tiež prospešné pre štíhlu líniu. Niektoré pomáhajú spaľovať kalórie, ďalšie zabraňujú ukladaniu tukov a iné znižujú pocit hladu. Zoznámime vás so základnými vitamínmi a minerálmi potrebnými pre vašu štíhlu líniu.

Vitamínom C proti tukom

Vitamín C hrá podstatnú úlohu v syntéze noradrenalínu, látky vylučovanej nadobličkami, ktorá ovplyvňuje proces ukladania tukov. Ďalej vitamín C zaisťuje vstrebávanie železa do organizmu, čím tiež pôsobí proti únave. Výsledok: viac sa hýbete a v tele sa vám ukladá menej tuku.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C: čierne ríbezle (200 mg/100 g), petržlen (170 mg/100 g), grapefruit (37 mg/100 g).

Vitamínom B proti zvyšovaniu hmotnosti

Vitamíny komplexu B obmedzujú následky stresu, a tak znižujú riziko priberania na hmotnosti spôsobené pocitmi frustrácie. Presne povedané, zabezpečujú produkciu neurotransmiterov (tryptofánu, dopamínu, serotonínu), ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu.

Vitamíny B6 a B9 prispievajú k činnosti štítnej žľazy, ktorej dysfunkcia môže mať dopad na telesnú hmotnosť (pri vitamíne B6 neprekračujte pri konzumácii dennú hranicu 200 mg, nad ktorou je tento vitamín toxický).

Potraviny s obsahom vitamínu B: cesnak (vitamín B6 1,2 mg/100 g), orechy (vitamín B6 0,73 mg/100 g), lebeda (vitamín B9 0,2 mg/100 g), špenát (vitamín B9 0,19 mg/100 g).

Vápnik pre stabilizáciu telesnej hmotnosti

Vedci stále ešte nepoznajú mechanizmus, ktorým prispieva vápnik k chudnutiu, výsledky však hovoria samy za seba. Podľa jednej zo štúdií vám denná konzumácia 800 mg vápnika pomôže udržať momentálnu hmotnosť. Ak budete konzumovať viac ako 1 g vápnika, budete chudnúť. Je dôležité konzumovať mliečny vápnik a nie vápnik rastlinného pôvodu či z potravinových doplnkov!

Potraviny s najvyšším obsahom vápnika: mlieko (1 300 mg/100 g), parmezán (1 200 mg/100 g).

Náš životný štýl je čoraz hektickejší a dodržiavať diétu, ktorá má príliš veľa obmedzení, je skoro nemožné. Preto treba siahnuť po niečom, čo vyžaduje minimum úsilia, ale stále, je účinné.

Základ

Základom sú výdatné raňajky a večera. Obed pozostáva z množstva jedla, ktoré si dokážete vložiť do plastovej misky s obsahom asi 3 litre. Bude plná zeleniny, zdravých uhľohydrátov a chudého mäsa. Nezáleží, či budete obedovať o jedenástej, dvanástej alebo jednej, prípadne z neho budete vyjedať celý deň. Jednoducho si dajte vtedy, keď pociťujete hlad. Dôležité je množstvo neprekročiť a denne vypiť 1,5 – 2 litre vody.

Tipy na raňajky:

Vaječné jedlá: samozrejme, najlepšie sú varené, prípadne spracované na minimálnom množstve olivového oleja.

Cereálie: müsli, cereálie s vysokým množstvom vlákniny, pozor však na množstvo cukru, ktoré obsahujú. Vždy si prečítajte informácie na obale.

Šťava z čerstvého ovocia, trocha celozrnného chleba.

Tipy na večeru:

80 gramov chudého mäsa: kuracie, morčacie, teľacie...

Ryby: nezabúdajte na morské ryby, ktoré obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín.

Zeleninové jedlá: rizoto, lasagne.

Ako je možné, že to funguje?

To, že neustále môžete do niečoho „zobnúť“, vám pomôže udržať na uzde chute na sladké a slané. Navyše, večer nebudete mať vlčí hlad, a tak sa nebudete zbytočne prejedať.

Ak jete málo, telo má tendencie ukladať si zásoby na neskôr, keď mu opäť nedáte dostatočné množstvo jedla. Ak však jete pravidelne v menších množstvách, telo nebude tuk ukladať, ale spaľovať.

No, keď zdravo ješ aj sa hýbeš, tak ti žiadne vychytané rady netreba. :D Ale jednu mám. :) Môžeš skúsiť, že na večer nebudeš jesť aspoň 2,5 hod(no proste aby ti stihla večera vytráviť) piť môžeš, ale tiež nie veľa, veď aj normálne piť na večer nie je veľmi dobré, pre obličky...a keď budeš spať, tak schudneš aj 2 kilá. :) Aspoň u mňa to platí, a čím spíš dlhšie tak tým viac, ale je možné, že je to len v tom, že keď spíš tak nežereš. :DDDD
No tak či tak veľa šťastia s chudnutím. :)