Nedokážem pribrať

Sacharidy sú zdrojom energie pre svaly a mozog. Telo ich využíva na doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni. Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť výkon športovca, ale aj celkové zdravia jedinca.

Glukóza (energia pre telo) je základný jednoduchý sacharid, ktorý sa vstrebáva rýchlo a telo ho nemusí rozkladať ako iné sacharidy (fruktóza, škrob..). K monosacharidom patrí aj fruktóza a sorbóza. Poznáme aj oligosacharidy, kde patria sacharóza, laktóza či maltóza, ale aj polysacharidy tvorené množsvom monosacharidovych jednotiek - škrob.

DELENIE SACHARIDOV
Podľa množstva vody a vlákniny, ktoré v sebe obsahujú:
a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, ...) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, ...), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, ...).

Podľa glykemického indexu (GI):
a) Nízko glykemické (pomalé) sacharidy (do 55 GI)
b) Stredne glykemické sacharidy (56 – 69 GI)
c) Vysoko glykemické sacharidy (viac ako 70 GI)

Glykemický index a glykemická nálož
Glykemický index nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižšie, tým je lepšie a znamená pomalšiu absorpciu. Ak je sacharidov naraz príliš veľa (vyššie GI), hormón inzulín sa postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob. Správne pridanie bielkovín a tukov pomôže GI sacharidov znížiť a spomaliť ich vyplavovanie do krvi, čo zaručí dlhšie využitie potrebnej energie bez ukladania nepotrebného paliva, ktoré by zapríčinilo spomínané priberanie tuku.

Dôležitejšie ako glykemický index je glykemická nálož (GL), ktorá nám ukazuje množstve sacharidov v potravine, na rozdiel od glykemického indexu, ktorý nám ukazuje ako rýchlo sa sacharid dostane do krvi. Znamená to, že potraviny s rovnakým GI na 100 g majú rozdielne množstvo sacharidov. Napr. ovocie, i keď má vyšší glykemický index, z veľkej časti obsahuje vodu, čo mení veľkosť GL v porovnaním s napr. pečivom v tej istej GI kategórii.

tiez odporucam B12, ja som mala od Premier Research Labs v kvapkach a pribrala som. kup si kvapky lepsie sa vstrebavaju do tela.

Ako pribrať na váhe

Ako pribrať čo najrýchlejšie na váhe? Existuje jediná cesta a tá sa nedá zvládnuť za krátky čas.

Viac kalórií prijať > menej kalórií spáliť

Ak chcete pribrať je potrebné zvýšiť príjem tých správnych potravín- bielkoviny, sacharidy a uhľohydráty. Ak si myslíte, že jete veľa a stále nepriberáte na váhe,je to stále málo. Treba jesť všetko, pravidelne a vo veľkých porciách…. samozrejme vyvážene a zdravo!

Mnohý sa domnievajú, že ak budú jesť kalorické jedlá napr.: fastfood, veľké množstvo sladkostí a podobný “odpad” priberú na váhe… Pribrať možno priberú, ale tak maximálne tuk na bruchu, ktorý sa po čase aj tak spáli. Nezdravé jedlo po sebe zanechá aj menšie škody na tele. Nezdravá strava = nezdravý človek (pleť, energia, zdravotný stav, atd…)

Na skutočné priberanie na váhe je potrebné upraviť jedálniček a začať prijímať kvalitnú, zdravú a výživnú stravu. Bez toho to proste nejde.
Úspešné nabratie svalovej hmoty a celkové zvýšenie váhy
= 50% strava a 30% regenerácia 20% cvičenie

Bielkoviny – Podporte rast svalov

Denne je potrebné na zvýšenie váhy a rast svalovej hmoty prijať bielkoviny v pomere 2 – 2,5 g bielkovín na kilogram váhy každý deň!

(Vážim 70kg, teda prijať musím približne 140-175g a viac bielkovín)

Samozrejme extrémne vysoký príjem bielkovín je pre ne-kulturistov zbytočný, pretože telo ich nedokáže spracovať/využiť a teda ich vylúči z tela…

Kvalitný zdroj bielkovín – aké bielkoviny konzumovať?

Živočíšne bielkoviny – kuracie, bravčové, morčacie, ryby – no proste veľa veľa mäsa! ďalej vajíčka, mlieko, tvaroh, syr …výrobky z mlieka…
Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, hrach, tofu, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky…

Doporučený pomer je 2>1 živočíšnych a rastlinných bielkovín

Živočíšne vs rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny v potravinách – sú pre telo hodnotnejšie, pretože živočíšne bielkoviny obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, čiže sú pre telo lepšie. Na druhej strane trávenie živočíšnych bielkovín je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok a navyše ak to budete preháňať so živočíšnymi bielkovinami, môžu Vás čakať problémy s obličkami a … Preto živočíšne bielkoviny jedzte s mierou a pite dostatočne veľa tekutín.

Rastlinné bielkoviny – zväčša neobsahujú všetky aminokyseliny, čiže sú menej hodnotné. Na druhej strane, telo ich ľahko spracuje a navyše rastlinná strava je pre telo aj omnoho výživnejšia, obsahuje omnoho viac minerálnych látok a vitamínov. Výnimkou je sója, ktorá je kompletná bielkovina.
Sacharidy – energia pre rast svalov

6 – 6,5g / na 1kg telesnej hmotnosti sacharidov

a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, …) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, …), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, …).
Pravidelný jedálniček je základ na priberanie váhy

Je potrebné dodržiavať pravidelný jedálniček bohatý na živiny! jest aspoň každé 2-3 hodiny každý deň… Bez toho to proste nepôjde.

07:00 raňajky (rýchle sacharidy – ovsená kaša/vajcia…)
09:00 desiata (tvaroh/banán…)
12:00 obed (Kuracie prsia, ryža,zeleninová obloha)
15:00 olovrant (ďalšiu porciu z obeda, tmavé pečivo + šunka, treska/tuniak, vajíčka na tvrdo + zelenina (paradajka, paprika….), grécky jogurt,… stačí si vybrať podľa chuti)
17:00 olovrant
20:00 Tuniak + tmavé pečivo s maslom
22:00 tvaroh/gainer

Ak potrebujete pribrať, tak hneď na začiatok si je potrebné uvedomiť, že to bude vyžadovať čas a súhrn vhodných úprav vo Vašom životnom štýle.

Plnotučne mlieko s kakaom a maslom a cukor.

chod k lekarovi ci nieco nemas...pasomnicu stitnu zlazu atd... ak si v poriadku tak zvys prijem kalorii... ked zjes o 7000 kalorii viac ako spalis tak by si mala pribrat jedno kilo...to je napr 15-20 litrov koly..

Jedz sladké a k tomu nič nerob.

skus viac sacharidov zaradit do stravy

b vitaminy ti pomozu pribrat