Ako efektívne cvičiť a stravovať sa

Zdravím, potreboval by som poradiť. Mám 23 rokov, 185 cm a 82 kg a rozhodol som sa, že začnem na sebe trošku makať. Doteraz som nikdy necvičil a ani som nebol zástanca zdravej stravy - jedol som to, na čo som mal chuť. A preto by som potreboval od Vás poradiť, lebo by som si chcel vyrysovať postavu. Už tretí den cvičim rano pol hodiny a potom večer. Dlhšie sa neda, lebo som každy den v robote v zahraniči min. 12-14 hodin a som dosť v pohybe. K dispozícii mam len 2 asi 15 kg činky a to je všetko. Mohli by ste mi poradiť nejake efektívne cviky a potom hlavne niečo okolo tej stravy, čo hlavne konzumovať a v akom pomere a čomu sa vyhýbať. Velka vdaka.