Chcem sa poradiť ohľadom mojej životosprávy. Mám 20r. Pár mesiacov nejem nič múčne ani sladkosti, t.j. rafinovaný cukor. Sladím iba medom, kokosovým cukrom alebo agáve. Od apríla som začala pravidelne cvičiť (4-5x týždenne). Môj tréning pozostáva z 15 min. jazdy na stacionárnom bicykli. Dodržiavam intervalový tréning, čiže cca 30-40 sekúnd idem úplne na plno a potom minútu tak ľahším tempom. Po tom ešte posilujem cca 50 minút (zadok, nohy, ruky, chrbát, brucho). Ale všetko vlastnou váhou, plus na ruky a chrbát používam jednoručky. Čo sa týka stravy, tak bežne jem ovocie, zeleninu, mäso, ryby, ryžu, občas zemiaky, quinou, strukoviny, syry, tvaroh, mlieko, acidko... Jem 5x denne. Cca 1700 kcal. Nesnažím sa schudnúť, ale iba nabrať trochu svalovej hmoty a spevniť celé telo. Chcem sa teda spýtať, že ak sa niekto vyzná v tejto "téme", či to robím ok a čo mám zmeniť. Diky :)
Posilňovanie + strava
moje nervy... po prve nejake kokosove srajdy su uplny nezmysel... je to len dobry biznis... dalsia vec je ze pri intervalovom treningu nemesis ist "na plno" a este dalsia vec je ze posilovanim z vlastnou vahou nieco pribrat mozes ale je to dost neefekivne.
nejako som nepostrehol co je tvojim cielom ale ak xces pribrat svaly tak
JA by som ti odporucil trosku zmiernit z intervaloveho treningu a neist uplne na plno. tak 2-3 tyzdenne max ale co sa budovania svalov tyka tak je to kontraproduktivne naj by bolo to uplne vypustit. zacni chodit do posilovne a zacni jest ako clovek...
mozes pridat este nejaky protein do jedalnicka, najlepsie nejaky prirodny, ja uzivam ryzovy Plantforce Rice Protein, bez lepku a laktozy.
Jedlo pred tréningom:
Čo máme teda jesť hodinu alebo pol hodinu pred výkonom?
Vaše jedlo by malo byť ľahké, čo znamená ľahko stráviteľné a malo by obsahovať bielkoviny a karbohydráty.
Bielkoviny sú dôležité z hľadiska, že sú potrebné pre stavbu svalov. Pokiaľ neprijímame dostatočné množstvo bielkovín, tak svaly proste neporastú.
Karbohydráty – sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie najlepšie pre náš športový výkon. V tele sa dlhšie rozkladajú, čo nám zaisťuje dlhšie zásobovanie energiou, ale netreba zabúdať aj na tie rýchlejšie sacharidy, ktoré sa napríklad dajú nájsť v ovocí.
Odporúčame : 1,5 hodinu pred tréningom ryžu, kura alebo ryby a pol hodinu pred tréningom proteínový drink s aminokyselinami. Väčšina doplnkov výživy sa konzumuje 30 – 45 minút pred tréningom.
Jedlo po tréningu:
Živiny by sa nemali prijať hneď po výkone, pretože telo aj po výkone ešte chvíľu pracuje (je v tzv. anabolizme). Najoptimálnejšie je prvé jedlo prijať 30 minút po výkone, pretože v tejto fázy je rozpad bielkovín vyšší pričom syntéza bielkovín zostane rovnaká. Dostaneme sa ľahšie do katabolizmu.
Po tréningu je dôležité prijať zase rýchle sacharidy, ktoré pôsobia na lepšiu regeneráciu a podporujú anabolický efekt, čo znamená, že zabraňuje rozkladu bielkovín a podporuje nárast svalov. Netreba zabúdať na fakt, že naše svaly nerastú počas tréningu (tam im dáme len podnet), ale rastú práve vtedy keď regenerujú.
Pre mňa je najlepšia glukóza, ktorú netreba hľadať v špecializovaných obchodoch. Proteínový drink je druhá vec, ktorá by sa mala prijať po tréningu kvôli ľahko stráviteľným bielkovinám. Udáva sa, že optimálny príjem je 2-3g na 1kg hmotnosti človeka. A tretími sú aminokyseliny, ktoré zvyšujú syntézu bielkovín. Najpoužívanejšie sú BCAA. Veľké jedlo ako mäso a nejaká príloha (ryža, zemiaky) sa taktiež ako pred tréningom môže prijať 1,5 hodiny po výkone. Netreba však zabúdať pred tréningom, počas tréningu a po tréningu na dôležitosť pitného režimu!
Ryby sú vynikajúcim zdrojom energie a proteínov (bielkovín). Losos, ktorý je často radený medzi super potraviny, obsahuje rýchlo vstrebateľné bielkoviny a zdravý tuk s veľkým množstvom esenciálnych omega-3 nenasýtených mastných kyselín.Tvoje telo dostane do seba výživné omega-3 mastné kyseliny, ktoré spomaľujú svalový a kĺbový rozpad, podporujú zotavenie a nárast svalovej hmoty, tým pádom získavaš väčšiu silu. Samozrejme aj ostatné ryby sú dobré, napríklad tuniak, zúbač, sumec.
účinky vlašských orechovOrechy prispievajú zvýšeniu energiu. Väčšina z nich obsahuje omega mastné kyseliny.
Vlašské orechy sú dobré pre regeneráciu CNS, ktorá je namáhaná pri ťažkom silovom tréningu.
Samozrejme okrem svalov podporuje aj mozgovú činnosť a pomáha k regenerácii čriev a nakoniec výborne zasýtia.
Kešu oriešky zasa vďaka obsahu horčíku zlepšujú spánok a tým pádom aj výkonnosť a vytrvalosť. Lieskové
oriešky obľubujú mnohí športovci, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie a ako všetky orechy sú skvelé pre nervovú sústavu.
cvikla šalatCvikla resp červená repa je skvelá príloha k jedlám , pretože pomáha vyplavovať škodliviny preč z tela. Ako isto vieš, škodliviny znižujú výkonnosť a zároveň zabraňujú vstrebaniu potrebných látok, ktoré sú prospešné. Čistý organizmus je určite silnejší ako ten zanesený so škodlivinami.
Pomáha detoxikovať pečeň, tá môže byť “zanesená” ak prijímaš veľa potravy – cvikla ju detoxikuje a zlepší jej fungovanie. Červená repa je tiež významným zdrojom draslíku, kyseliny listovej a pomáha k produkcii tráviacich štiav, vďaka ktorým budeš rýchlejšie a lepšie tráviť potraviny. V časopise Journal of Academy Nutrition vykonali test, kde zjedli cviklu pred tréningom. Výsledok bol, že telo dokázalo využiť viac kyslíku, zvýšil sa jeho výkon.
Ovsené vločky, v minulosti ich ľudia dávali koňom, aby mali silu vykonávať ťažkú robotu. Vločky sú super jedlo, hlavne, ak je predpoklad, že “ďalšie jedlo nebude tak skoro”. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej vločky uvoľňujú energiu postupne do tela. Samozrejmosťou je očista tráviacej sústavy.Tu je článok o tom ako ovsené vločky zlepšia tréning .
Hovädzie mäso obsahuje v sebe silu ! Väčšina silových športovcov sa zhoduje, že konzumácia hovädzieho mäsa prispieva k rýchlejšej regenerácii, nárastu objemu svalov a zvyšuje silový výkon. Najlepšie mäso pre energiu je chudá hovädzinka. Nie nadarmo sa hovorí: máš silu ako býk.
Ženšen -táto rastlina sa nazýva rastlinou dlhovekosti, pretože spomaľuje starnutie, pridá ti na telesnej i duševnej pohode a zvýši ti fyzickú výkonnosť. Pomáha regenerovať namáhané svaly a odstraňuje únavu. Ženšen je veľmi cenná rastlina. Rusi hovoria, že nájsť starý koreň Ženšenu je, ako nájsť hrudu zlata. Eleuterokok, tiež nazývaný aj sibírsky ženšen, má posilňujúce účinky pri fyzickom a duševnom vyčerpaní. Zlepšuje zdravotný stav po chorobe, zlepšuje spánok.
účinky vlašských orechovOrechy prispievajú zvýšeniu energiu. Väčšina z nich obsahuje omega mastné kyseliny.
Vlašské orechy sú dobré pre regeneráciu CNS, ktorá je namáhaná pri ťažkom silovom tréningu.
Samozrejme okrem svalov podporuje aj mozgovú činnosť a pomáha k regenerácii čriev a nakoniec výborne zasýtia.
Kešu oriešky zasa vďaka obsahu horčíku zlepšujú spánok a tým pádom aj výkonnosť a vytrvalosť. Lieskové
oriešky obľubujú mnohí športovci, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie a ako všetky orechy sú skvelé pre nervovú sústavu.
cvikla šalatCvikla resp červená repa je skvelá príloha k jedlám , pretože pomáha vyplavovať škodliviny preč z tela. Ako isto vieš, škodliviny znižujú výkonnosť a zároveň zabraňujú vstrebaniu potrebných látok, ktoré sú prospešné. Čistý organizmus je určite silnejší ako ten zanesený so škodlivinami.
Pomáha detoxikovať pečeň, tá môže byť “zanesená” ak prijímaš veľa potravy – cvikla ju detoxikuje a zlepší jej fungovanie. Červená repa je tiež významným zdrojom draslíku, kyseliny listovej a pomáha k produkcii tráviacich štiav, vďaka ktorým budeš rýchlejšie a lepšie tráviť potraviny. V časopise Journal of Academy Nutrition vykonali test, kde zjedli cviklu pred tréningom. Výsledok bol, že telo dokázalo využiť viac kyslíku, zvýšil sa jeho výkon.
Ovsené vločky, v minulosti ich ľudia dávali koňom, aby mali silu vykonávať ťažkú robotu. Vločky sú super jedlo, hlavne, ak je predpoklad, že “ďalšie jedlo nebude tak skoro”. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej vločky uvoľňujú energiu postupne do tela. Samozrejmosťou je očista tráviacej sústavy.Tu je článok o tom ako ovsené vločky zlepšia tréning .
Hovädzie mäso obsahuje v sebe silu ! Väčšina silových športovcov sa zhoduje, že konzumácia hovädzieho mäsa prispieva k rýchlejšej regenerácii, nárastu objemu svalov a zvyšuje silový výkon. Najlepšie mäso pre energiu je chudá hovädzinka. Nie nadarmo sa hovorí: máš silu ako býk.
Ženšen -táto rastlina sa nazýva rastlinou dlhovekosti, pretože spomaľuje starnutie, pridá ti na telesnej i duševnej pohode a zvýši ti fyzickú výkonnosť. Pomáha regenerovať namáhané svaly a odstraňuje únavu. Ženšen je veľmi cenná rastlina. Rusi hovoria, že nájsť starý koreň Ženšenu je, ako nájsť hrudu zlata. Eleuterokok, tiež nazývaný aj sibírsky ženšen, má posilňujúce účinky pri fyzickom a duševnom vyčerpaní. Zlepšuje zdravotný stav po chorobe, zlepšuje spánok.
účinky vlašských orechovOrechy prispievajú zvýšeniu energiu. Väčšina z nich obsahuje omega mastné kyseliny.
Vlašské orechy sú dobré pre regeneráciu CNS, ktorá je namáhaná pri ťažkom silovom tréningu.
Samozrejme okrem svalov podporuje aj mozgovú činnosť a pomáha k regenerácii čriev a nakoniec výborne zasýtia.
Kešu oriešky zasa vďaka obsahu horčíku zlepšujú spánok a tým pádom aj výkonnosť a vytrvalosť. Lieskové
oriešky obľubujú mnohí športovci, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie a ako všetky orechy sú skvelé pre nervovú sústavu.
cvikla šalatCvikla resp červená repa je skvelá príloha k jedlám , pretože pomáha vyplavovať škodliviny preč z tela. Ako isto vieš, škodliviny znižujú výkonnosť a zároveň zabraňujú vstrebaniu potrebných látok, ktoré sú prospešné. Čistý organizmus je určite silnejší ako ten zanesený so škodlivinami.
Pomáha detoxikovať pečeň, tá môže byť “zanesená” ak prijímaš veľa potravy – cvikla ju detoxikuje a zlepší jej fungovanie. Červená repa je tiež významným zdrojom draslíku, kyseliny listovej a pomáha k produkcii tráviacich štiav, vďaka ktorým budeš rýchlejšie a lepšie tráviť potraviny. V časopise Journal of Academy Nutrition vykonali test, kde zjedli cviklu pred tréningom. Výsledok bol, že telo dokázalo využiť viac kyslíku, zvýšil sa jeho výkon.
Ovsené vločky, v minulosti ich ľudia dávali koňom, aby mali silu vykonávať ťažkú robotu. Vločky sú super jedlo, hlavne, ak je predpoklad, že “ďalšie jedlo nebude tak skoro”. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej vločky uvoľňujú energiu postupne do tela. Samozrejmosťou je očista tráviacej sústavy.Tu je článok o tom ako ovsené vločky zlepšia tréning .
Hovädzie mäso obsahuje v sebe silu ! Väčšina silových športovcov sa zhoduje, že konzumácia hovädzieho mäsa prispieva k rýchlejšej regenerácii, nárastu objemu svalov a zvyšuje silový výkon. Najlepšie mäso pre energiu je chudá hovädzinka. Nie nadarmo sa hovorí: máš silu ako býk.
Ženšen -táto rastlina sa nazýva rastlinou dlhovekosti, pretože spomaľuje starnutie, pridá ti na telesnej i duševnej pohode a zvýši ti fyzickú výkonnosť. Pomáha regenerovať namáhané svaly a odstraňuje únavu. Ženšen je veľmi cenná rastlina. Rusi hovoria, že nájsť starý koreň Ženšenu je, ako nájsť hrudu zlata. Eleuterokok, tiež nazývaný aj sibírsky ženšen, má posilňujúce účinky pri fyzickom a duševnom vyčerpaní. Zlepšuje zdravotný stav po chorobe, zlepšuje spánok.
este by som ti poradila pridat protein, najlepsie prirodny, odporucam Plantforce Synergy Protein, je to ryzovy protein bez lepku a laktozy. v dobrej cene ho maju na vitarian.sk
ja si myslim že na to ideš celkom dobre. vyber cvikov je fajn aj jedalniček na ktory si nabehla. tak vela uspechov a neprepal formu.. štyri dni do tyždna cvičit je celkom aj dosť
potrebujes aspon 2g bielkovin na 1kg tvojej vahy ak chces nabrat svaly. zene narastie 1kg svalu tak za rok cvicenia a idealnej stravy. ak chces svaly musis dvihat tazke cinky, posilnovanie vlastnou vahou ma slaby ucinok. treba sa zamerat na komplexne cvicenia nie na izolovane
Ahoj odpovedam,
pls mohla by si mi poradiť teda, že či mám správny jedálniček pri cvičení ? Ešte napíšem, čo som jedla včera približne: R: tvaroh + mlieko + banán + broskyňa + med, D: slivky+2 nektarinky, O: losos s quinoou, zeleninový šalát, kocka horkej čokolády. Ol: proteín+banán+mlieko V: cottage+ryž.chlebíky 3x+zelenina, V2: tvaroh
Mám 175/58. Tak napr. dnes som jedla nasledovne: raňajky - tvaroh + grécky jogurt + jahody + banán + agáve, desiata - 2 broskyne, obed - špenátová polievka, kuracie mäso s ryžou + zelenina, olovrant - šejk (banán, mlieko, tvaroh, chia), večera - tuniak, 3x ryžové chlebíky, zelenina.
nepises, kolko vazis a merias...tazko sudit, ci potom 1700 kcal staci na pribratie. dolezite je aj rozlozenie makrozivin pocas dna.dolezite su mnozstva. a vyhovuje ti jest 5x denne? frekvencia jedal nema vplyv na chudnutie ani priberanie. je to mytus. dokonca velke porcie menej casto zabranuju inzulinovej rezistencii...cize je to zdravsie... no. napis o sebe viac a aj blizsie k treningu. cvicit naraz cele telo viac nez 3x tyzdenne takisto vyznam nema,.,
