mate niekto skusenost s bursakmi? rozhodla som sa denne ich cvicit aspon 20 vzdy vecer myslite ze sa mi takto aspom trosku zacne odburavat tuk na bruchu? mate s tymto nejake skusenosti? cvicili ste brusaky dlhsi cas? inak ma po nich dost bolý chrbat...a bojím sa ze nebudem mat pevnú volu a po par dnoch prestanem...dakujeeem za vase rady :)) nazory...
20 brušákov denne
CostaRica
CostaRica
tak to co ste sem napisali wreck skusala som to :D a urcite to robim zle pretoze som pri tom nepocitovala ziadnu namahu ani nic proste...takze idem nieco hladat ale uz ma zacina boliet zadok cize neviem neviem :D ale dakujem za rady
bibba
20 brusakov je strasne malo :D sorry ;)
wreck
ebeeenci, dychanie som zle popisal!
zacinas z lahu, s rukami za hlavou. kym si este na zemi sa nadychnes a s tym ako napnes brusne svaly a odlepis lopatky od zeme, vydychnes. s nadychom znovu pritlacis lopatky na zem.
takto to opakujes 10-15x, potom das 30-60s pauzu na kratku regeneraciu a davas dalsich 10-15. cely cas sa VEDOME koncentruj na stahovanie toho brucha.
ak ma cvicenie priniest vysledky, musis ho robit spravne a musis sa uplne sustredit. inak sa coskoro dostavi frustracia z nedostatocnych vysledkov a nebudes mat vobec chut pokracovat dalej.
mozes si aj zapisovat ako ti to ide. najviac ta bude hnat dopredu uvedomenie si ze "ved minuly tyzden som nevladala poslednych 10 a dnes som bez problemov dala 12!" a budes mat zase chut.
len velmi nepocitaj s tym, ze do mesiaca bude nieco pekne vidno. prve tyzdne sa netrenovane telo bude len adaptovat na zataz. ziadne velke formovanie este nebude prebiehat. na to musis svaly ovela viac a dokladnejsie zatazit. daj si kontrolne obdobie minimalne 3 mesiace, za predpokladu, ze to budes robit naozaj uplne poctivo, sama voci sebe. ak to budes flakat, telo to spozna a vysledky nebudes mat.
wreck
costarica, na klasicke brusaky zabudni. su celkom nevhodne kvoli nadmernej a zbytocnej zatazi bedrovej casti (spodny chrbat).
zo zaciatku ich nahrad tzv. skracovackami. ak ich robis spravne, po serii 3x20 budes zo zaciatku odpadavat od unavy.
ako na to: lahni si na makku podlozku a pritlac chrbat na zem. nohy si vyloz na stolicku alebo nejaku lavicu tak, aby si lytka mala rovnobezne so zemou a stehna priblizne kolmo na zem. cize lytka a stehna a stehna a brucho budu priblizne zvierat prave uhly. zo zaciatku je dobre nohy o nieco zachytit, inak ti budu lietat a budes mat znizenu ucinnost cviku.
ruky si spoj a opri si ich zozadu o hlavu. zacinas uvolnena z lahu. nadychni sa a volou stiahni brusne svaly tak, aby si len mierne zdvihla lopatky zo zeme. snaz sa nepritahovat hlavu smerom k bruchu. hlava ma zostat v jednej rovine s chrbatom, nemas si pomahat rukami. tie sluzia len na udrzanie stability a ako opora hlavy. s vydychom sa vrat do lahu a uvolni brusne svaly.
daj si najprv 3x10 na skusku. kazdy den pridaj 2 alebo 3. alebo zvys pocet serii na 4.
a pozor: ak to budes robit naozaj poctivo, brusne svaly ta budu po 24-36 hodinach boliet. necvic takto viac nez 2-3 dni za sebou. svaly potrebuju cas na regeneraciu. v 7 dnovom tyzdni si daj aspon 2 dni pauzu - necvic vobec.
mozna modifikacia, ale az ked zvladnes skracovacky, je vystriet nohy hore do vzduchu. nohy budu kolmo na zem a budu zvierat 90 stupnovy uhol. pocas cvicenia sa ich musis snazit drzat vystrete a nehybat nimi, ani ich neopierat.
nevyzera to tak, ale to uz je tak mimoriadne narocny cvik, ze nebudes zo zaciatku schopna spravit poctivych ani len 10 opakovani. ale ten pocit, ked ta pali brusko ako ohen, potom stoji za to. :-)
cviky potom kombinuj. zacni skracovackami, daj 3-4 serie a zakonci to s tymi nohami vo vzduchu, daj tolko opakovani kolko budes vladat. a co je velmi dolezite, neustale men pocet serii a pocet opakovani. to je jeden zo zakladnych predpokladov pre efektivne cvicenie.
a pred cvicenim sa vzdy rozcvic. kratka 5-10 minutova rozcvicka na zahriatie organizmu staci.
Joo
ak mas bolesti chrbtice, kup si sikmu lavicku ...... teda neviem ,ako odbornik poradi ,ale mne to pomaha .......
xdanielax
no klasicke brusaky, kedy ides na zema pootom sa dvihas zase uplne hore su naozaj trosku narocne na chrbat.
ja cvicim na brucho vselico, len neviem ci mam dostatocne popisovacie schopnosti :D
Pozri si stranky napr.www.trener.sk a tam si urcite vyberies nieco, co ti bude vyhovovat :-) pripadne sa ma mozes spytat ked si vyberies.
a nemusis robit 50 naraz, rob napr. 4 serie po 15. Nezabudni spravne dychat, to je dolezite!
CostaRica
xdanielax...a poznas prosim nejaké? ucinne alebo co si ty cvicila??
xdanielax
hlavne ich necvic, ked ta pri tom boli chrbat. existuje xy cvikov na brucho, setrnejsich voci chrbtu, ktore ti budu vyhovovat urcite viac.
CostaRica
okey tak to dam aspon nad 50...budem sa mooc snazit
jankaaaaaaaaa
s 20brusakmi denne urcite nie
