Tieto cvičenia odporúčam vykonávať každé ráno:
III. NÁPRAVNÉ CVIČENIA RAMIEN A KRKU
1. KRÚŽENIE HLAVOU
Spusťte hlavu dopredu na prsia a POMALY opisujte hlavou kruh cez pravé rameno, dozadu cez ľavé rameno a späť na prsia. Opakujte štyrikrát a niekoľko sekúnd odpočívajte. Potom krúžte hlavou opačným smerom. Opäť štyrikrát a odpočinok. Vždy dbajte, aby ste vynakladali minimálnu silu a námahu. Šija musí zostať po celý čas uvoľnená. Cvičte pomaly a dôkladne.
AK PRI CVIČENÍ POCÍTITE BOLESŤ, OBÍĎTE JU! NIKDY NECVIČTE TAK, ABY VÁS TO BOLELO!
Časom bolesť ustúpi a budete môcť cvičiť bez obmedzenia. Keby ste však cvičili ďalej aj napriek bolesti, cvičili by ste nasilu, čo nie je dovolené, odradili by ste sa od ďalšieho cvičenia a nedosiahli by ste žiadne výsledky.
2. POHYBY HLAVOU DOPREDU A DOZADU.
Uvoľnite krčné svaly, aby sa hlava sklonila dopredu tak ďaleko, ako je to možné, najlepšie tak, aby sa brada dotýkala pŕs (tzv. jungulárnej jamky). Šija musí byť pritom uvoľnená, nie tuhá.
Potom zdvihnite hlavu a nechajte ju pomaly klesnúť dozadu tak ďaleko, ako sa len dá. Maximálny počet opakovaní tohto cvičenia je 12.
3. POHYBY HLAVOU DO STRÁN I
Otáčajte hlavu pomaly čo najďalej doľava, kým nepocítite napätie (nie bolesť!). Ramená a telo sú pritom nehybné. Potom otáčajte hlavou späť a rovnako tak pomaly doprava. Cvik opakujte desaťkrát.
4. POHYBY HLAVOU DO STRÁN II
Tentoraz mierny stoj rozkročný, mierny úklon vpravo, ľavé rameno sa zdvihne, pravé poklesne (ako keby sme viseli za ľavé rameno na mäsiarskom háku). Hlava sa uvoľní, výraz tváre je absolútne neutrálny (ako u všetkých cvičení) a pomaly uvoľňujeme šiju. Potom jemnými pohybmi do strán precvičíme krk. To isté pomaly na druhú stranu. Počet opakovaní 10.
5. POHYBY HLAVOU DO STRÁN III
Hlavu skloníme dopredu, necháme ju uvoľnenú, pokiaľ možno, brada je na jamke. Pomaly otáčame šikmo doľava nahor, opäť až na hranicu bolesti. Pomaly späť. To isté na opačnú stranu. Opakujeme maximálne desaťkrát.
Každé cvičenie prevádzajte len dovtedy, kým nezačnete pociťovať bolesť.
6. KRÚŽENIE HLAVOU
Predstavme si, že máme na rukách starý mlynček na kávu, na kl'uku si položíme bradu a budeme bradou otáčať tou kľukou, akoby sme mleli kávu. Budeme sa teda usilovať o to, aby brada tvorila vodorovný kruh. Temeno a brada by sa mali pohybovať kolmo k zemi. Cvičíme pomaly, plynule a absolútne bez násilia, päťkrát na každú stranu.
7. KRUHOVÉ POHYBY RAMIEN
Stojte čo najuvoľnenejšie. Ruky sú voľne pozdĺž tela. Zdvihnite čo najvyššie ramená (krk, tvár aj celá hlava stávajú voľné, ruky sú po celej d1žke voľné, neohýbajú sa v lakťoch, nie sú stuhnuté, prsty sa nekrivia).
Ramená vytvoria kruh, čiže opisujú pokiaľ možno symetrickú kružnicu. Maximálne nahor, dopredu, dolu, dozadu (lopatky idú k sebe) a opäť nahor. To isté dozadu. V každom smere 5-10-krát. Cvičíme pomaly, precítene.
8. POHYBY RAMIEN DOPREDU A DOZADU
Rozpažíme ruky a kmitáme nimi dopredu a dozadu. Opakujeme desaťkrát.
Cvičenie 1: Pomaly krúžte hlavou
Cvičenie 2: Pomaly zakláňajte a predkláňajte hlavu tam, kam to až ide. Na konci pohybu uvoľnite krčné svaly.
Cvičenie 3: Otáčajte hlavou striedavo doľava a doprava.
Cvičenie 4: Úklon vpravo, ľavé rameno nahor, pravé nadol, nos k pravému ramenu, jemné pohyby hlavou do strán, ako keď naznačujeme gesto "nie".
Cvičenie 5: Skloníme hlavu a otáčame ju do strán, ako keby sa brada posúvala od jedného ramena cez jungulárnu jamku k druhému ramenu.
Cvičenie 6: Pomaly, precítene krúžime ramenami, kruhy sú maximálne.
IV. CVIČENIE OČNÝCH SVALOV
Nasledujúce cvičenia sú určené pre uvoľňovanie napnutých a strnulých svalov očí a ich okolia. Tieto svaly sú viac alebo menej stiahnuté u každého človeka. Veľmi stiahnuté sú u tých, ktorí trpia chybami zraku. Týmito cvičeniami ich znovu urobíme poddajnými ,a pružnými. Oči sa budú pohybovať a prispôsobovať oveľa voľnejšie, čo bude mať za následok rýchlejší návrat k normálnemu videniu. Naviac môže dôjsť k obnoveniu pôvodnej dĺžky svalov, ktoré v niektorých prípadoch svojim krátením deformujú očnú buľvu, čo spôsobuje poruchu zraku - krátkozrakosť alebo ďalekozrakosť.
Cvičiť môžeme v pohodlnom sede, najlepšie však vo vadžrásane, kedy sú priehlavky natiahnuté a ramená vtlačené mierne dozadu. Oči uvoľníme pomocou dlaní (pozri ďalej) počas niekoľkých sekúnd. Cviky by sme mali robiť každý deň asi 4 - 8 minút.
Zlepšenie - pri súčasnom cvičení predchádzajúcich cvikov s krčnou chrbticou a s ramenami - sa podľa skúseností dostaví do mesiaca.
V niektorých prípadoch však ku zlepšeniu - aspoň minimálnemu - došlo až po pol roku každodenného cvičenia. Záleží na rozsahu a spôsobe defektu, na našej vôli a v neposlednom rade aj na tom, či budeme cvičiť s privel'kým úsilím.
1. POHYBY OČAMI NADOL A NAHOR
Držte hlavu pokojne a uvoľnite ju, ako len môžete. Oči mierne povoľte, pohybujte nimi nahor a usilujte sa pozrieť na koreň nosa, potom znovu nadol, čo najnižšie, vždy tak, aby vo svaloch oka bolo cítiť určité napätie. Krk nie je strnulý, hlava sa nepohybuje nahor a nadol, obočie sa nehýbe. Odporúčaný počet opakovaní: 6.
Usilujte sa o to, aby boli pohyby očí pomalé a pravidelné, plynulé. Cvičte bez námahy a používajte čo najmenej sily. Učte sa hospodáriť so svojou energiou. Po niekoľkých pohyboch zavrite oči a nechajte ich odpočinúť niekoľko sekúnd. Keď si takto uvoľníte svaly, budete schopní pozrieť sa nahor vyššie a nadol nižšie ako predtým. Dosiahnete tiež rovnomerné prekrvenie svalov, ktoré očami v týchto smeroch pohybujú.
Keď budete cvičiť so zavretými očami, precvičíte si nielen svaly, ale premasírujete tak aj tú časť očnej buľvy, ktorá je viditeľná.
2. POHYBY OČAMI DO STRÁN
Pohľad smerujeme silne doprava, potom doľava, na každú stranu tak ďaleko, ako je to len možné. Nenásilne 4-6 x na každú stranu.
Opäť dožičte svojim zatvoreným očiam odpočinok na niekoľko sekúnd. Podobne ako pri predchádzajúcom cvičení sa budú oči uvoľňovať a budete vidieť viac do strán. Opakujte 3-6x. Môžete cvičiť aj so zatvorenými očami.
3. KRÚŽENIE OČAMI
Pozrieme sa na koreň nosa a vytvárame intenzívne kruhy smerom doprava, nadol, doľava a späť. Opakujeme 4x. Rovnaký cvik na opačnú stranu. Variácia so zatvorenými očami.
4. CVIČENIE AKOMODÁCIE OČNEJ ŠOŠOVKY
Natiahneme pravú ruku pred seba, zdvihneme chrbát ruky a pozrieme sa na necht prostredného prstu. Teraz ruku pomaly približujeme k oku. Opäť ju oddialime, až sa ruka natiahne a neustále pozorujeme prostredný prst. Potom túto natiahnutú ruku otáčame do pravej krajnej polohy a pritom sa stále pozeráme na prst. Hlava sa nesmie pohnúť! Pracuje iba ruka a oči. Potom ruku vrátime do prednej polohy. To isté opakujeme ľavou rukou. Cvičíme pomaly, plynulo. Môžeme opakovať 3x na každú stranu.
Cvičenie 1: Pohľady čo najviac nahor, čo najviac nadol. Hlava sa vôbec nehýbe.
Cvičenie 2: Pohľad čo najviac doprava a doľava, hlava sa nehýbe.
Cvičenie 3: Krúžime očami v oboch smeroch.
Cvičenie 4: Vzďaľujeme a približujeme prst pred očami, potom s prstom robíme pohyby do strán. Pohybujú sa iba oči, hlava nie!
Cvičenie 5: Striedavo zaostrujeme pohľad na prst a na vzdialený predmet.
5. CVIČENIE AKOMODÁCIE II
Pred oči dáme ukazovák asi 20-30 cm ďaleko, aby sme ho videli čo najostrejšie. Postavíme sa k predmetu, ktorý je vzdialený 5 a viac metrov. Teraz zaostríme pohľad na vzdialený predmet. Cvičíme 5-10x. Na 3 - 4 sekundy privrieme oči a oddýchneme si.
Cvičenie vykonávajme dôkladne, vždy s dokončenou akomodáciou tak, aby očná buľva aj šošovka mali čas zvyknúť si na túto činnosť. Toto cvičenie opakujeme čo najčastejšie, napríklad aj pri chôdzi.
6. MASÁŽ OČNÝCH SVALOV A BUĽVY
Zavrieme oči, ruky zovrieme v päsť a ukazováky priložíme na očné buľvy. Pretierame si ich 3x, potom päsťami skĺzneme na spánky a v ich priehlbine (je to veľmi citlivé miesto) ich trieme kĺbom ukazováka. Môže sa stať, že nám z toho bude "bežať mráz po chrbte", ale je to normálny sprievodný jav. Potom si opäť pretrieme oči, rukami zovretými v päsť si pretierame oči, ale ich hornú časť pod očnými oblúkmi plus na spánkoch masáž. Tiež aspoň trikrát.
UPOZORŇUJEME, ŽE TÝMTO CVIKOM, NAJMÄ TRENÍM SPÁNKOV, MÔŽEME ODSTRÁNIŤ AJ NIEKTORÉ BOLESTI HLAVY LEPŠIE AKO TABLETKAMI.
7. LIEČBA OSOBNOU ENERGIOU
Vytrasieme si obe ruky, potom intenzívne trieme dlane o seba navzájom tak dlho, až sa ohrejú. Z dlaní vytvoríme misky a priložíme ich na otvorené oči, prsty sa oprú o obočie. Držíme asi 10 sekúnd a živo si predstavujeme, ako nám osobná energia vychádzajúca s teplom z našich dlaní prechádza očami a neustále nám takto zlepšuje zrak a osviežuje mozog.
Táto predstava by mala byť intenzívna, mali by sme tento cvik prežívať. Pre lepšiu predstavivosť si môžeme pomôcť predstavou vychádzajúcej žiary z dlane. Žiara môže byť napríklad modrá alebo žltá. Cvik opakujeme 3x. Sila našej myšlienky podľa jogistických teórií ovplyvňuje prúd životnej energie a dokáže ju aj nasmerovať do tých oblastí, na ktoré sa sústredíme.
8. UVOĽŇOVANIE DLAŇAMI
Naše telo v spánku vytvára nové zásoby energie, ktorú využívame na druhý deň. Pre niektoré orgány to však nestačí. V prípade chybných očí je práve podstatné realizovať "kompletný odpočinok", ktorý by mal trvať 30 - 60 minút. Takto môžeme aj v priebehu dňa poskytnúť očiam odpočinok. Dosiahneme ho tak, že oči zavrieme a prekryjeme ich dlaňami. Najvhodnejší čas je v polovici dňa alebo po príchode z práce medzi 14. a 15. hodinou.
POSTUP:
Sadnite si pohodlne do kresla alebo na sedačku. Vedome sa uvoľnite a uvedomte si, že sa cítite voľne a príjemne. Skúste to uvoľnenie a pocit príjemna prežívať. Je to veľmi dôležité, nevynechávajte túto zdanlivo zbytočnú prípravu. Je úplne funkčná. Potom si zakryte zavreté oči dlaňami tak, že ich zľahka cez seba prekrížite, aby ľavá dlaň prekrývala ľavé oko, pravá dlaň pravé oko. Trochu ich prehnite - vytvorte "misky". Nezabudnite ponechať dostatok miesta pre nos. Kolená sú od seba, lakte sa oprú o kolená. Keď si túto pozíciu vyskúšate, budete toto uvoľňovanie vykonávať úplne automaticky. Cieľom je mať zatvorené oči a uvoľnené tak, ako je to len možné.
Existuje aj kontrola pre zistenie kvality uvoľnenia očí: čím čiernejšiu farbu uvidíte, tým lepšie sú vaše oči uvoľnené. Tak ako oči, odpočívať musia aj naše myšlienky. Zamerajte sa mysľou na svoj zrak, alebo ju nechajte, nech sa zaoberá príjemnými vecami a zaujímavými objektmi. Pokročilejší cvičenci jogy môžu tento čas využiť- na relaxáciu a vyčistenie svojej mysle aj podvedomia.
Stačí zastaviť niektorou z bežných metód beh svojich myšlienok.
V klasických materiáloch sa uvádza, že 10-30 minút trvajúca denná prax môže podstatne zlepšiť váš zrak a v prípade, že ju používajú aj ľudia so zdravým zrakom, môžu takto oddialiť chvíľu, kedy sa už nevyhnú použitiu okuliarov. Odborná literatúra uvádza, že táto metóda je jedna z najvýhodnejších a najúčinnejších.
9. MRKANIE
Nacvičovanie mrkania možno chápať ako prídavný cvik k predchádzajúcim metódam skvalitňovania nášho zraku.
Normálne oko mrká v pravidelných intervaloch a ani si to neuvedomujeme. Ľudia s chybným zrakom majú oči stuhnuté a napäté a mrkanie prebieha nielen vedome, ale aj kŕčovito.
Všetci ľudia s poruchami zraku by si mali kultivovať zvyk častého a pravidelného mrkania, a tým predchádzať napätiu v očiach. Naučte sa mrkať raz - dvakrát za 10 sekúnd - bez námahy! Nacvičujte to čo najčastejšie, najmä počas čítania. Je to veľmi jednoduchá metóda na prerušovanie napätia. Nakoniec zistíte, že týmto spôsobom dokážete prečítať oveľa viac textu, ako normálne. A pritom sa zďaleka tak neunavíte!
10. SLNEČNÝ SVIT
Význam slnečného svitu je vo všetkých prípadoch chybného zraku veľký a možno iba odporúčať všetkým ľuďom s poruchami zraku, aby dopriali svojim očiam čo najviac slnečného žiarenia.
Odporúčaný spôsob: zavriete oči a vystavíte ich pôsobeniu slnečných lúčov. Pritom mierne pohybujete hlavou zo strany na stranu, a tým zabezpečíte, že slnečné žiarenie bude dopadať na všetky časti oka rovnako intenzívne. Kedykoľvek je to možné, vykonávajte túto masáž pomocou slnečných lúčov. Odporúčame 3x denne po 10 minút. Týmto cvičením sa oči viac prekrvujú, uvoľňujú sa svaly a nervy. Pritom však nesmiete mať okuliare na očiach!
11. POHĽAD NA SLNKO
Tento cvik je veľmi účinný, ale keď ho nevykonávame absolútne presne, môže byť aj riskantný! Môžeme ho vykonávať nanajvýš hodinu po východe slnka a nie skôr ako hodinu pred západom slnka.
Nerešpektovanie tejto zásady znamená
hazard so zrakom!
Z ľavej ruky vytvoríme misku a prikryjeme ňou ľavé oko. Nezakrytým pravým okom sa pozeráme na slnko 4 sekundy. Pozeráme sa priamo do slnka, odpočítavame čas a po každej sekunde pravým okom žmurkneme. Cvik opakujeme každým okom desaťkrát. Cvičíme bez okuliarov.
12. STUDENÁ. VODA
Je to ďalší veľmi efektívny prostriedok na uvoľňovanie očí a okolitých tkanív. Odporúčame takéto cvičenie: nakloňte sa nad umývadlo, ponorte ruky do vody, naberte vodu do dlaní a rázne špliechajte vodu do zatvorených očí. Opakujte asi 20x. Toto cvičenie veľmi osviežuje oči. Je to výborný prostriedok, kedykoľvek pocítite, že máte oči unavené, ale v každom prípade by sa mal používať najmenej trikrát denne. Je dôležité, aby voda bola studená, nie vlažná.
Toto cvičenie vzniklo v čase, keď vodu do domácností privádzali akvadukty, čiže tvorcovia týchto cvikov nepoznali vodu znečistenú ani energeticky, ani chemicky. Vieme, čo dokáže chlór urobiť s ľudskou po- .
kožkou. Preto odporúčame každému, kto chce toto naozaj účinné cvičenie zaviesť do svojej praxe, aby používal radšej vodu pramenistú, ktorá nie je "znečistená" chlórom.
