Zdravé schudnutie

a aký máte názor na švihadlo?

Veľmi pekne vám ďakujem za rady. Dúfam teda, že sa mi to podarí. Držte palce :)

paleo je fajn na chvilu, tiez som to na par mesiacov skusila a mala som neskutocne vela energie, stacilo mi aj menej spanku. ale z dlhodobeho hladiska to poskodzuje syntezu hormonov, z kratkodobeho je prospesne. najzdravsi variant je prijimat 40% kalorii zo sacharidov. ale som za to, ze obilniny takisto stlacit na mininum, zabranuju vstrebavaniu zivin. ja jem pecivo velmi zriedkavo a ine mucne vyrobky vobec. citim sa tak omnoho lepsie.

a čo sa depresie týka, skús napríklad magnézium ako výživový doplnok. 400-700mg/deň
A áno, energiu ti môže uberať tráviaci systém, ak prijímaš veľa nevhodných potravín.
Mne sa najviac pozdáva stravovanie podľa paleo, je to založené na evolúcii a čo je teda pre naše telo prirodzené konzumovať. Nemusíš prechádzať na paleo, ale skús si popozerať, ktorá strava je nevhodná a prečo. A skús ju potom obmedziť trocha.

čo sa stravy týka, zameraj sa na skutočné jedlá, nespracované. Najlepšie vyradiť sladkosti a slané maškrty, a čo najmenej polotovarov a vecí v krabičkách a konzervách a podobne...
Daj si ku každému jedlu zeleninu, denne aj 50g listovej zeleniny.
Vyhýbaj sa jedlám, ktoré sa ťažko trávia ako napríklad vyprážané na rastlinných olejoch.
Ale tuky sú inak úplne v pohode, len si treba vyberať tie správne - kokosový olej, ghee, živoč. tuk,olivový olej (do studenej kuchyne).
A snaž sa obmedziť celkovo príjem sacharidov, teda nech nie je skoro každé jedlo z obilnín a podobne...

A pohyb, tak ja som za "tabata". Je to krátke, ale zapotí sa človek, precvičí celé telo a prospieva to zdraviu viac ako jogging a podobné.

Fu. no tak toto je vec na dlhsie, tazko to napisat do niekolkych odstavcov. ale zaklad je ten, ze ak chces schudnut, hlavna je uprava jedalnicka a cvicenie je aktivita, ktora ju podpori. Ku schudnutiu v podstate cvicit nepotrebujes, ale ak chces trvalejsi vysledok bez jojo efektu, rozhodne je namieste silovy trening.

STRAVA
Asi vies, ze musis prijat menej kalorii nez je ich vydaj. Vacsinou to znamena nejest tak vela. Ale su pripady, kedy clovek nechudne preto, ze uviedol malym mnozstvom stravy svoje telo do nudzoveho rezimu. radsej napis, ako vyzera tvoje bezne denne stravovanie ;-). Zaklad je vynechat z jedalnicka cukor a muku, v co najvacsej moznej miere. Nemusis sa ich vzdat uplne, ale minimalne ten cukor musi ist dole. Poobede uz ziadne sacharidy nekonzumuj, obmedz sacharidy celkovo a nahrad ich zeleninou. Ak budes sportovat, tak pred treningom si daj pokojne ovocie, hoci bude aj vecer. Ale inak poobede uz nie.

Pridaj do stravy tzv. dobre, esencialne tuky. Slovaci ich konzumuju malo. Obsahuju ich orechy, olejnate semena (slnecnica, lan, sezam atd.) a oleje z nich, pripadne este ryby a rybi olej. Ja osobne vysmazam na kokosovom oleji, nespaluje sa zohrievanim. Na masle ani olivovom oleji nevyprazaj, meni sa na zly transtuk.

Maj v strave dostatok bielkovin. V den, ked necvicis, tak cca 1g bielkovin na 1 kg telesnej hmotnosti (u teba teda 71g) na den. V den, ked cvicis, toto mnozstvo zdvojnasob. Pred cvicenim aj po nom si dopln bielkoviny. Pomoze ti proteinovy prasok, kupis na internete. Malokto ho ku chudnutiu kupuje, ale je to naozaj fajn vec, vies si ho miesat aj do niektorych jedal. Ale je to na tebe.

TRENING
Co sa toho tyka, tak je super, ze si ochotna volit cestu siloveho treningu. Silovy znamena, ze budes musiet cvicit s vahami. Idelane pre teba bude NEDVIHAT nic pod 15-20 kg. Standardna velka olympijska tyc vo fitku ma 18-20 kg. Cize zacni cvicit s nou, postupom casu si na ne budes nakladat kotuce. Ale samozrejme vsetko postupne. Ked uz si cvicila, tak tipujem, ze uz mas skusenost. Cvicila si doma ci vo fitku?

mala by si vsak mat na pamati, ze nikdy necvic cele telo v jeden den. Idealne je rozlozit si cvicenie na 3-4 dni v tyzdni. ja odporucam 4, napr.:

1. den: nohy+zadok
2. den: hrudnik+biceps
3. den: pauza alebo kardio
4. den: chrbat+triceps
5. den: ramena+brucho
6. a 7. den: pauza alebo kardio

Podstatne je dodrziavat pauzy, pretoze svaly rastu, ked oddychuju, nie ked cvicia. Brucho v podstate mozes cvicit aj na konci kazdeho cvicenia, cize 4x do tyzdna, regeneruje sa uz po 24 hodinach.

Buduj si svalovu hmotu, pretoze ta spaluje nadbytocne kalorie. Preto ludia, co cvicia, si mozu dovolit viac prehreskov v strave, lebo svalova hmota spotrebuva viac energie. cize ju spali a neulozi. Neboj sa toho, ze budes vyzerat ako kulturistka. zenska hormonalna sustava je nastavena na priberanie cca 1kg svalovej hmoty rocne. Postava sa ti pekne vyformuje :-)

Co sa tyka kardia, tak tam pozor. V ziadnom pripade nerob to, co mnohi: behat hodinu strednym tempom alebo chodza. Konstantny kardio pohyb spaluje svalovu hmotu, ale ty ju predsa chces budovat. Je vsak sposob, ako robit kardio a svalovu hmotu pritom budovat tiez, a to je intervalovy trening. Vhodne su intervalove sprinty. Cca minutu bez naplno najviac ako vies, potom cca 3 minuty chodza na predychanie. A takto dookola. staci, ze to budes robit 20-25minut a max. 2x do tyzdna, aby si si nepalila svaly. Ale to je na tebe. Zaklad je jedalnicek a silovy trening, kardio casto robit nemusis.

Este poznamka k cviceniu - vyhni sa tzv. izolovanym cvikom a sustred sa na komplexne, cize viacklbove. Pri nich spalis viac a telo sa rychlejsie vyformuje, lebo pri nich zaberaju viacere svalove partie. Rob teda drep, mrtvy tah, bench press, vypady v chodzi, kliky atd. Na nete najdes kopec videi so spravnou technikou cvicenia. Drzim palce ;-)

chudnutie je 80% strava a 20% cvicenie.... cize ta strava je zaklad... skus napisat co bezne jedavas... a od toho sa da odpichnut...